EDUCAÇÃO ALIMENTAR: Cardápio Fase 2 da Dieta: Perda de Gordura Corporal e Manutenção de Massa Muscular

 

CARDÁPIO COMPLETO - FASE 2 - REDUÇÃO DE GORDURA E MANUTENÇÃO MUSCULAR

Período: 14 dias (21/07 a 03/08)
Jejum intermitente: 16/8 (janela alimentar das 8h às 16h)
Atividades: Pilates (seg/qua/sex - 7h), Yoga (quinta - 19h), descanso ou caminhada nos demais dias
Meta: Perda de gordura corporal com manutenção de massa magra
Restritos: GORDURAS FRITAS, INDUSTRIALIZADOS, TOMATE, CÍTRICOS, CAFEÍNA EM EXCESSO (pangastrite)

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DIA 1 - SEG 21/07

Atividade: Pilates 7h
Refeições:

• 08:15 - Shake com albumina + 1 banana + aveia + canela

• 12:00 - Frango grelhado + abobrinha refogada + purê de abóbora

• 15:45 - Iogurte caseiro com biomassa + chia + camomila

DIA 2 - TER 22/07

Atividade: Caminhada leve
Refeições:

• 08:00 - Crepioca com frango desfiado e espinafre

• 12:00 - Peixe no vapor + batata doce + cenoura

• 15:30 - Shake com cacau, biomassa, leite vegetal e aveia

DIA 3 - QUA 23/07

Atividade: Pilates 7h
Refeições:

• 08:15 - Omelete de 2 ovos com espinafre + 1 fatia de abóbora cozida

• 12:00 - Frango grelhado + arroz integral + brócolis

• 15:45 - Mingau de aveia com canela + 1 colher de chia

DIA 4 - QUI 24/07

Atividade: Yoga 19h
Refeições:

• 08:00 - Shake de abacate + colágeno + canela + chia

• 12:00 - Tilápia grelhada + abobrinha + purê de mandioquinha

• 15:45 - Iogurte caseiro + farelo de aveia + camomila quente

DIA 5 - SEX 25/07

Atividade: Pilates 7h
Refeições:

• 08:15 - 1 banana + 1 colher de pasta de amendoim + aveia

• 12:00 - Frango desfiado + vagem + arroz integral

• 15:30 - Shake proteico com cacau + leite vegetal + chia

DIA 6 - SÁB 26/07

Atividade: Caminhada leve
Refeições:

• 08:00 - Pãozinho de batata doce + cottage + canela

• 12:00 - Filé de peixe grelhado + batata inglesa cozida + espinafre

• 15:45 - Iogurte vegetal + purê de maçã + biomassa

DIA 7 - DOM 27/07

Atividade: Descanso
Refeições:

• 08:30 - Panqueca de aveia com frango e espinafre

• 12:00 - Carne magra cozida + abóbora + arroz integral

• 15:30 - Mingau de aveia com leite vegetal e canela

DIA 8 - SEG 28/07

Atividade: Pilates 7h
Refeições:

• 08:15 - Shake proteico com aveia + banana + canela

• 12:00 - Frango grelhado + purê de mandioquinha + escarola

• 15:30 - Biomassa com chia + camomila morna

DIA 9 - TER 29/07

Atividade: Caminhada leve
Refeições:

• 08:00 - Crepioca com cottage e abóbora

• 12:00 - Peixe assado com batata + vagem

• 15:45 - Shake de cacau com leite vegetal e aveia

DIA 10 - QUA 30/07

Atividade: Pilates 7h
Refeições:

• 08:15 - 1 banana + 1 colher de chia + ovo cozido

• 12:00 - Carne magra cozida + arroz integral + couve

• 15:30 - Mingau de biomassa com farelo de aveia e camomila

DIA 11 - QUI 31/07

Atividade: Yoga 19h
Refeições:

• 08:00 - Shake de abacate + colágeno + canela + chia

• 12:00 - Tilápia grelhada + batata-doce + abobrinha

• 15:45 - Iogurte caseiro + farelo de aveia + camomila

DIA 12 - SEX 01/08

Atividade: Pilates 7h
Refeições:

• 08:15 - Panqueca de aveia + frango desfiado

• 12:00 - Frango grelhado + vagem + arroz integral

• 15:30 - Shake proteico com cacau e leite vegetal

DIA 13 - SÁB 02/08

Atividade: Caminhada leve
Refeições:

• 08:00 - Pãozinho de batata doce + cottage + chia

• 12:00 - Peixe assado com batata inglesa e espinafre

• 15:30 - Purê de maçã com aveia e iogurte vegetal

DIA 14 - DOM 03/08

Atividade: Descanso
Refeições:

• 08:30 - Omelete com espinafre e abóbora

• 12:00 - Carne magra + purê de abóbora + escarola

• 15:45 - Mingau de biomassa + farelo de aveia + camomila

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Observações finais:

• Sempre manter hidratação com água, chás calmantes e digestivos (camomila, erva-doce, hortelã)

• Pode variar preparo (forno, vapor, grelha) respeitando o mesmo alimento principal

• Evitar alimentos ácidos, industrializados e frituras por causa da pangastrite

• Perfil estimado: 1150 a 1300 kcal/dia, proteínas 90-110g, gorduras 35-45g, carboidratos 80-100g, fibras 25-35g