✅ Percentuais recomendados de macronutrientes e fibras para uma dieta ou refeição ideal, baseada em diretrizes nutricionais internacionais como as da Organização Mundial da Saúde (OMS) e do Institute of Medicine (IOM):

Proporções Ideais de Macronutrientes por Refeição ou Dieta

Nutriente	Percentual recomendado (em relação ao total calórico diário)	Observações
Proteínas	15% a 25%	Adequar conforme massa muscular e atividade física
Carboidratos totais	45% a 65%	Dar preferência a carboidratos complexos e integrais
Açúcares livres	Até 10%	OMS recomenda reduzir a 5% para melhores resultados
Gorduras totais	20% a 35%	Incluindo insaturadas e ômega 3
Gorduras saturadas	Até 10%	Evitar excesso para saúde cardiovascular
Gorduras trans	Evitar	Deve ser eliminada sempre que possível
Fibras alimentares	25g a 35g/dia	Ou cerca de 14g a cada 1000 kcal

Ajustes por objetivo: pessoas que praticam atividades físicas intensas, fazem jejum intermitente, buscam hipertrofia ou emagrecimento devem adaptar essas proporções com ajuda de um profissional.
Cuidado com os açúcares livres: incluem os açúcares adicionados (refrigerantes, doces, bolos) e os naturalmente presentes em sucos e mel.
Atenção às fibras: essenciais para controle glicêmico, saciedade, saúde intestinal e controle de colesterol.

ATENÇÃO: Estes valores são para mera referência e não substituem ou dispensam a orientação por profissionais de saúde e nutrição.