EDUCAÇÃO ALIMENTAR: Hidratação Antes, Durante e Após Treinos

 

Hidratação Antes, Durante e Após Treinos:

Bebidas Isotônicas  

 

Você já parou para pensar que sentir sede é apenas o último sinal de que seu corpo precisa de água? A hidratação é um dos pilares da saúde e do desempenho físico, influenciando desde a função cerebral até a resistência muscular. Durante atividades físicas, especialmente em ambientes quentes ou de longa duração, perdemos não apenas água, mas também sais minerais essenciais — como sódio, potássio e magnésio — que regulam funções vitais como contração muscular, equilíbrio térmico e pressão arterial.

É aí que entram as bebidas isotônicas.

🧪 O que são bebidas isotônicas?

Bebidas isotônicas são soluções formuladas para ter uma concentração de solutos (como eletrólitos, sais minerais como sódio e potássio) e carboidratos perdidos durante a prática de exercícios físicos intensos e prolongados semelhante à do plasma sanguíneo. Isso permite uma absorção rápida e eficiente, ideal para repor líquidos e minerais perdidos durante o exercício para a reidratação, o fornecimento de energia e amelhora do desempenho e a prevenção de cãibras e fadiga e aceleram a recuperação pós-treino. Mais do que simples água com sabor, os isotônicos são aliados estratégicos para quem busca saúde, energia e equilíbrio.

 No entanto, não são indicados para pessoas sedentárias ou com condições como hipertensão e doenças renais, sendo a água a melhor alternativa para a maioria das situações.  

 

🏁 Pré-treino: Energia e foco

Objetivo: Aumentar energia, hidratação e concentração.

Fórmula sugerida:

• Água mineral: 300 ml

• Maltodextrina: 20 g

• Cafeína anidra: 100 mg (opcional, se tolerado)

• Creatina monohidratada: 3 g

• Sal rosa do Himalaia: 1 g (fonte de sódio e minerais)

💡 Tomar 30–45 minutos antes do treino. Evite cafeína à noite.

 

💧 Durante o treino: Hidratação e resistência

Objetivo: Manter eletrólitos e energia estável.

Fórmula sugerida:

• Água de coco: 250 ml

• Palatinose (isomaltulose): 15 g

• BCAA (2:1:1): 5 g

• Sódio: 300–500 mg

• Potássio: 200 mg

• Magnésio quelado: 100 mg

💡 Ideal para treinos acima de 45 minutos ou em ambientes quentes.

 

🧘 Pós-treino: Recuperação muscular e reidratação

Objetivo: Repor glicogênio, reparar fibras e equilibrar eletrólitos.

Fórmula sugerida:

• Água gelada: 300 ml

• Whey protein isolado: 25 g

• Dextrose ou maltodextrina: 30 g

• Glutamina: 5 g

• Sódio: 300 mg

• Potássio: 300 mg

• Zinco quelado: 10 mg

💡 Consumir até 30 minutos após o treino para melhor absorção.

 

 

Qual o melhor isotônico comercial?

 

  Tem melhor relação custo x benefício e os minerais essenciais, sódio, cálcio, fósforo, magnésio e potássio.

 

O ISOTÔNICO POUCH 1kg OFERECE: 

 595 mg de Eletrólitos 

232mg de Sódio: Para manter a quantidade certa de água no sangue; 

114mg de Potássio: Previne cãibras e junto com o sódio atua no balanço de água do corpo; 

149mg de Cálcio: Favorece a quebra do glicogênio e ajuda na prevenção das cãibras; 

100mg de Magnésio: Auxilia na função muscular e nervosa, regula a pressão sanguínea e fortalece o sistema imunológico; 

45mg de Vitamina C: Contribui para proteção das células contra a ação dos radicais livres;

Isotônico Pouch 1kg, Nota 8/10. Aqui está o porquê:

✅ Pontos fortes (que justificam a nota alta):

• Boa variedade de eletrólitos: cobre os principais — sódio, potássio, cálcio e magnésio — com quantidades funcionais para treinos leves a moderados.

• Presença de vitamina C: antioxidante que ajuda na recuperação e combate ao estresse oxidativo.

• Fórmula equilibrada: ideal para manter o balanço hídrico e prevenir cãibras.

• Versatilidade: pode ser usada pré, intra e pós-treino com ajustes de dose.

⚠️ Pontos que limitam a nota máxima:

• Baixa concentração por dose padrão: para treinos intensos ou longos (>1h), seria necessário aumentar a dose ou complementar com carboidratos e aminoácidos.

• Ausência de carboidratos: não fornece energia direta (como maltodextrina ou palatinose), o que limita seu uso como repositor energético.

• Sem BCAA, creatina ou glutamina: não atua diretamente na proteção ou recuperação muscular.

  

Guia prático com quantidades ideais por dose, sugestões de uso e complementos nutricionais para potencializar os efeitos:

 

Equivalência prática:

• 1 colher de sopa rasa ≈ 8 a 12 g, dependendo da densidade do produto.

• Para maior precisão, o ideal é usar uma balança de cozinha, mas se não tiver, pode usar:

  • 1 colher de sobremesa cheia (≈ 10 g)

  • Ou 1 colher de sopa bem nivelada

     

🏁 Pré-treino (30–45 min antes)

Objetivo: Preparar o corpo com hidratação leve, eletrólitos e energia.

✅ Dose sugerida:

• 10 g do Isotônico Pouch (aprox. 60 mg de eletrólitos totais)

  • Sódio: ~23 mg

  • Potássio: ~11 mg

  • Cálcio: ~15 mg

  • Magnésio: ~10 mg

  • Vitamina C: ~4.5 mg

➕ Complementos ideais:

• Maltodextrina ou palatinose: 15–20 g (energia de liberação gradual)

• Cafeína: 100–200 mg (se tolerado)

• Creatina: 3–5 g (para força e volume muscular)

💡 Misture com 300 ml de água gelada. Evite cafeína à noite.

💧 Intra-treino (durante o exercício)

Objetivo: Manter hidratação, eletrólitos e energia estável.

✅ Dose sugerida:

• 15 g do Isotônico Pouch (aprox. 90 mg de eletrólitos totais)

  • Sódio: ~35 mg

  • Potássio: ~17 mg

  • Cálcio: ~22 mg

  • Magnésio: ~15 mg

  • Vitamina C: ~6.7 mg

➕ Complementos ideais:

• BCAA 2:1:1: 5–7 g (proteção muscular)

• Palatinose ou dextrose: 10–15 g (energia rápida)

• Beta-alanina: 2 g (resistência muscular)

💡 Misture com 500 ml de água. Ideal para treinos acima de 45 min.

🧘 Pós-treino (até 30 min após)

Objetivo: Repor eletrólitos, reparar fibras e combater radicais livres.

✅ Dose sugerida:

• 20 g do Isotônico Pouch (aprox. 120 mg de eletrólitos totais)

  • Sódio: ~46 mg

  • Potássio: ~23 mg

  • Cálcio: ~30 mg

  • Magnésio: ~20 mg

  • Vitamina C: ~9 mg

➕ Complementos ideais:

• Whey protein isolado: 25–30 g

• Glutamina: 5 g (recuperação intestinal e imunidade)

• Dextrose ou maltodextrina: 30 g (reposição de glicogênio)

• Zinco quelado: 10 mg (recuperação celular)

💡 Misture com 300–400 ml de água ou shake pós-treino.