TABELA DE
PERFIL NUTRICIONAL DIÁRIO
|
Nutriente |
Segunda |
Terça |
Quarta |
Quinta |
Sexta |
Sábado |
Domingo |
|
Calorias |
1450
kcal |
1450
kcal |
1450
kcal |
1450
kcal |
1450
kcal |
1450
kcal |
1450
kcal |
|
Proteína |
130
g |
130
g |
130
g |
130
g |
130
g |
130
g |
130
g |
|
Carboidratos |
100
g |
100
g |
100
g |
100
g |
100
g |
100
g |
100
g |
|
Gorduras |
48
g |
48
g |
48
g |
48
g |
48
g |
48
g |
48
g |
|
Fibras |
20
g |
20
g |
20
g |
20
g |
20
g |
20
g |
20
g |
PLANO ALIMENTAR 1
Segunda-feira (Pilates 09h às 10h)
·
6h00 (Pré-treino):
o Shake de Albumina
com morangos
e 1 colher de chá de TCM.
·
8h00
(Pós-treino / Café da manhã):
o Ovos mexidos com espinafre
e ricota fresca.
· 12h00 (Almoço):
o Peixe grelhado (tilápia ou salmão, 150-200g).
o
Feijão branco cozido (½ xícara).
o Salada de folhas (rúcula, alface, tomate) com azeite de oliva.
· 15h30 (Lanche):
o
Iogurte natural (200g) + castanhas.
Terça-feira
· 6h00
(Pré-treino):
o Shake de Whey
Protein com banana
e 1 colher de chá de TCM.
· 8h00 (Café da
manhã):
o Ricota fresca (200g) com sementes
de girassol.
o
1 fatia de pão integral.
· 12h00 (Almoço):
o
Frango grelhado (150-200g).
o Grão-de-bico cozido (½ xícara).
o
Brócolis cozidos ou
assados.
· 15h30 (Lanche):
o
Iogurte natural (200g) + 1 maçã.
Quarta-feira
(Pilates 07h às 08h)
· 6h00
(Pré-treino):
o Shake de Albumina
com mamão
e 1 colher de chá de TCM.
·
8h00
(Pós-treino / Café da manhã):
o Ovos mexidos com abobrinha
e espinafre.
· 12h00 (Almoço):
o Peixe grelhado (tilápia ou salmão, 150-200g).
o
Quinoa cozida (½ xícara).
o Salada de cenoura ralada com azeite de oliva.
· 15h30 (Lanche):
o Iogurte natural (200g) + seeds
mix (chia, linhaça, girassol).
Quinta-feira
(Yoga às 19h)
· 6h00
(Pré-treino):
o Shake de Whey
Protein com morango
e 1 colher de chá de TCM.
· 8h00 (Café da
manhã):
o Ricota fresca (200g) com semente
de abóbora.
o
1 fatia de pão integral.
· 12h00 (Almoço):
o
Frango grelhado (150-200g).
o
Feijão verde cozido (½
xícara).
o Salada de folhas com azeite de oliva.
· 15h30 (Lanche):
o Iogurte natural (200g) com castanhas.
Sexta-feira
(Pilates 07h às 08h)
· 6h00
(Pré-treino):
o Shake de Albumina
com morangos
e 1 colher de chá de TCM.
·
8h00
(Pós-treino / Café da manhã):
o Ovos mexidos com abacate
e espinafre.
· 12h00 (Almoço):
o Peixe grelhado (tilápia ou salmão, 150-200g).
o
Lentilhas cozidas (½ xícara).
o Salada de pepino e tomate com azeite de oliva.
· 15h30 (Lanche):
o Iogurte natural (200g) com semente
de chia.
Sábado
· 6h00
(Pré-treino):
o Shake de Whey
Protein com banana
e 1 colher de chá de TCM.
· 8h00 (Café da
manhã):
o Ricota fresca (200g) com sementes
de girassol.
o
1 fatia de pão integral.
· 12h00 (Almoço):
o
Frango grelhado (150-200g).
o Grão-de-bico cozido (½ xícara).
o
Brócolis cozidos ou assados.
· 15h30 (Lanche):
o Iogurte natural (200g) com castanhas.
Domingo
· 6h00
(Pré-treino):
o Shake de Albumina
com mamão
e 1 colher de chá de TCM.
·
8h00
(Pós-treino / Café da manhã):
o Ovos mexidos com abobrinha
e espinafre.
· 12h00 (Almoço):
o Peixe grelhado (tilápia ou salmão, 150-200g).
o
Quinoa cozida (½ xícara).
o Salada de folhas com azeite de oliva.
· 15h30 (Lanche):
o
Iogurte natural (200g) + 1 maçã.
TABELA DE PERFIL NUTRICIONAL DIÁRIO
|
Nutriente |
Segunda |
Terça |
Quarta |
Quinta |
Sexta |
Sábado |
Domingo |
|
Calorias |
1450
kcal |
1450
kcal |
1450
kcal |
1450
kcal |
1450
kcal |
1450
kcal |
1450
kcal |
|
Proteína |
130
g |
130
g |
130
g |
130
g |
130
g |
130
g |
130
g |
|
Carboidratos |
100
g |
100
g |
100
g |
100
g |
100
g |
100
g |
100
g |
|
Gorduras |
48
g |
48
g |
48
g |
48
g |
48
g |
48
g |
48
g |
|
Fibras |
20
g |
20
g |
20
g |
20
g |
20
g |
20
g |
20
g |
TABELA
DE PERFIL NUTRICIONAL SEMANAL
|
Calorias |
Proteína |
Carboidratos |
Gorduras |
Fibras |
|
10.150 kcal |
910 g |
700 g |
336 g |
140 g |
PLANO ALIMENTAR SIMPLIFICADO 2
Segunda-feira
(Pilates 09h às 10h)
· 6h00
(Pré-treino):
o
Shake
de Whey Protein
com 1 banana.
·
8h00
(Pós-treino / Café da manhã):
o
Ovos mexidos (2 ovos).
· 12h00 (Almoço):
o
Frango grelhado (150-200g).
· 15h30 (Lanche):
o
Iogurte natural (200g).
Terça-feira
· 6h00
(Pré-treino):
o Shake de Albumina
com 1 banana.
· 8h00 (Café da
manhã):
o
Ricota fresca (200g).
· 12h00 (Almoço):
o Peixe grelhado (tilápia ou salmão, 150-200g).
· 15h30 (Lanche):
o
Iogurte natural (200g).
Quarta-feira
(Pilates 07h às 08h)
· 6h00
(Pré-treino):
o
Shake
de Whey Protein
com 1 banana.
·
8h00
(Pós-treino / Café da manhã):
o
Ovos mexidos (2 ovos).
· 12h00 (Almoço):
o
Frango grelhado (150-200g).
· 15h30 (Lanche):
o
Iogurte natural (200g).
Quinta-feira
(Yoga às 19h)
· 6h00 (Pré-treino):
o Shake de Albumina
com 1 banana.
· 8h00 (Café da
manhã):
o
Ricota fresca (200g).
· 12h00 (Almoço):
o Peixe grelhado (tilápia ou salmão, 150-200g).
· 15h30 (Lanche):
o
Iogurte natural (200g).
Sexta-feira
(Pilates 07h às 08h)
· 6h00
(Pré-treino):
o
Shake
de Whey Protein
com 1 banana.
·
8h00
(Pós-treino / Café da manhã):
o
Ovos mexidos (2 ovos).
· 12h00 (Almoço):
o
Frango grelhado (150-200g).
· 15h30 (Lanche):
o
Iogurte natural (200g).
Sábado
· 6h00
(Pré-treino):
o Shake de Albumina
com 1 banana.
· 8h00 (Café da
manhã):
o
Ricota fresca (200g).
· 12h00 (Almoço):
o Peixe grelhado (tilápia ou salmão, 150-200g).
· 15h30 (Lanche):
o
Iogurte natural (200g).
Domingo
· 6h00
(Pré-treino):
o
Shake
de Whey Protein
com 1 banana.
·
8h00
(Pós-treino / Café da manhã):
o
Ovos mexidos (2 ovos).
· 12h00 (Almoço):
o
Frango grelhado (150-200g).
· 15h30 (Lanche):
o
Iogurte natural (200g).
TABELA DE PERFIL NUTRICIONAL DIÁRIO
|
Nutriente |
Segunda |
Terça |
Quarta |
Quinta |
Sexta |
Sábado |
Domingo |
|
Calorias |
1450 kcal |
1450 kcal |
1450 kcal |
1450 kcal |
1450 kcal |
1450 kcal |
1450 kcal |
|
Proteína |
130 g |
130 g |
130 g |
130 g |
130 g |
130 g |
130 g |
|
Carboidratos |
100 g |
100 g |
100 g |
100 g |
100 g |
100 g |
100 g |
|
Gorduras |
48 g |
48 g |
48 g |
48 g |
48 g |
48 g |
48 g |
|
Fibras |
20 g |
20 g |
20 g |
20 g |
20 g |
20 g |
20 g |
TABELA
DE PERFIL NUTRICIONAL SEMANAL
|
Calorias |
Proteína |
Carboidratos |
Gorduras |
Fibras |
|
10.150 kcal |
910 g |
700 g |
336 g |
140 g |
PLANO ALIMENTAR SEMANAL 3
Segunda-feira
(Pilates 09h às 10h)
· 6h00
(Pré-treino):
o Shake de proteína (Whey Protein ou Albumina) com 1
banana e 1 colher de chá de TCM
·
8h00
(Pós-treino / Café da manhã):
o Omelete com 2 ovos, 1 fatia de ricota fresca,
espinafre e abobrinha
o
1
fatia de pão integral
o
1
maçã
o 1 colher de sopa de biomassa de banana verde
· 12h00 (Almoço):
o Filé de frango grelhado (150-200g)
o
½
xícara de lentilhas cozidas
o Salada de folhas com azeite de oliva
o 1 colher de sopa de biomassa de banana verde
· 15h30 (Lanche):
o Iogurte natural (200g) + 1 colher de sopa de castanhas
o
1
fatia de ricota fresca
Terça-feira
· 6h00
(Pré-treino):
o Shake de proteína com morangos e 1 colher de chá de
TCM
· 8h00 (Café da
manhã):
o Iogurte natural (200g) com 1 colher de sopa de
sementes de chia
o 1 fatia de abacate com azeite de oliva
o
1
fatia de pão integral
o
1
maçã
· 12h00 (Almoço):
o Peixe grelhado (tilápia ou salmão, 150-200g)
o
½
xícara de quinoa cozida
o
Brócolis
e abóbora assados
o 1 colher de sopa de biomassa de banana verde
· 15h30 (Lanche):
o
Shake
de proteína com 1 banana
o
1
colher de sopa de castanhas
Quarta-feira
(Pilates 07h às 08h)
· 6h00
(Pré-treino):
o Shake de proteína com 1 banana e 1 colher de chá de
TCM
·
8h00
(Pós-treino / Café da manhã):
o Omelete com 2 ovos, ricota fresca, tomate e espinafre
o
½
xícara de aveia
o
1
maçã
· 12h00 (Almoço):
o Filé de frango grelhado (150-200g)
o ½ xícara de grão-de-bico cozido
o Salada de folhas com azeite de oliva
o 1 colher de sopa de biomassa de banana verde
· 15h30 (Lanche):
o Iogurte natural (200g) + 1 colher de sopa de chia
o
1
fatia de ricota fresca
Quinta-feira
(Yoga às 19h)
· 6h00
(Pré-treino):
o Shake de proteína com morangos e 1 colher de chá de
TCM
· 8h00 (Café da
manhã):
o Iogurte natural (200g) com 1 colher de sopa de sementes
de linhaça
o 1 fatia de abacate com azeite de oliva
o
1
fatia de pão integral
o
1
maçã
· 12h00 (Almoço):
o Peixe grelhado (tilápia ou salmão, 150-200g)
o
½
xícara de arroz integral
o
Brócolis
e abóbora assados
o 1 colher de sopa de biomassa de banana verde
· 15h30 (Lanche):
o
Shake
de proteína
o
1
fatia de maçã
· 19h00 (Yoga):
o Sem refeição pós devido ao jejum
Sexta-feira
(Pilates 07h às 08h)
· 6h00
(Pré-treino):
o Shake de proteína com morangos e 1 colher de chá de
TCM
·
8h00
(Pós-treino / Café da manhã):
o Omelete com 2 ovos, ricota fresca e vegetais cozidos
(espinafre, abobrinha)
o
1
fatia de pão integral
o
1
maçã
o 1 colher de sopa de biomassa de banana verde
· 12h00 (Almoço):
o Filé de frango grelhado (150-200g)
o
½
xícara de lentilhas cozidas
o Salada de folhas com azeite de oliva
o 1 colher de sopa de biomassa de banana verde
· 15h30 (Lanche):
o Iogurte natural (200g) com 1 colher de sopa de
castanhas
o
1
fatia de ricota fresca
Sábado
· 6h00
(Pré-treino):
o Shake de proteína com morangos e 1 colher de chá de
TCM
· 8h00 (Café da
manhã):
o Omelete com 2 ovos, ricota fresca, tomate e espinafre
o
½
xícara de aveia
o
1
maçã
· 12h00 (Almoço):
o Peixe grelhado (tilápia ou salmão, 150-200g)
o
½
xícara de quinoa cozida
o
Brócolis
e abóbora assados
o 1 colher de sopa de biomassa de banana verde
· 15h30 (Lanche):
o
Shake
de proteína
o
1
fatia de maçã
Domingo
· 6h00
(Pré-treino):
o Shake de proteína com morangos e 1 colher de chá de
TCM
· 8h00 (Café da
manhã):
o Iogurte natural (200g) com 1 colher de sopa de chia
o
1
fatia de pão integral
o
1
maçã
· 12h00 (Almoço):
o Filé de frango grelhado (150-200g)
o ½ xícara de grão-de-bico cozido
o Salada de folhas com azeite de oliva
o 1 colher de sopa de biomassa de banana verde
· 15h30 (Lanche):
o
Shake
de proteína com 1 banana
o
1
colher de sopa de castanhas
TABELA DE PERFIL NUTRICIONAL DIÁRIO
|
Nutriente |
Segunda |
Terça |
Quarta |
Quinta |
Sexta |
Sábado |
Domingo |
|
Calorias |
1450
kcal |
1450
kcal |
1450
kcal |
1450
kcal |
1450
kcal |
1450
kcal |
1450
kcal |
|
Proteína |
130
g |
130
g |
130
g |
130
g |
130
g |
130
g |
130
g |
|
Carboidratos |
110
g |
110
g |
110
g |
110
g |
110
g |
110
g |
110
g |
|
Gorduras |
55
g |
55
g |
55
g |
55
g |
55
g |
55
g |
55
g |
|
Fibras |
25
g |
25
g |
25
g |
25
g |
25
g |
25
g |
25
g |
Tabela
de Perfil Nutricional Semanal
|
Calorias |
Carboidratos |
Fibras |
Gorduras |
Proteína |
|
10.150 kcal |
770 g |
175 g |
385 g |
910 g |
PLANO ALIMENTAR SIMPLIFICADO 4
Segunda-feira
(Pilates 09h às 10h)
· 6h00
(Pré-treino):
o
Shake
de Whey Protein
+ banana
·
8h00
(Pós-treino / Café da manhã):
o
Ovos mexidos (2 ovos)
· 12h00 (Almoço):
o
Frango grelhado (150-200g)
· 15h30 (Lanche):
o
Iogurte natural (200g)
Terça-feira
· 6h00
(Pré-treino):
o
Shake
de Albumina
+ morangos
· 8h00 (Café da
manhã):
o
Ricota fresca (200g)
· 12h00 (Almoço):
o Peixe grelhado (tilápia ou salmão, 150-200g)
· 15h30 (Lanche):
o
Iogurte natural (200g)
Quarta-feira
(Pilates 07h às 08h)
· 6h00
(Pré-treino):
o
Shake
de Whey Protein
+ banana
·
8h00
(Pós-treino / Café da manhã):
o
Ovos mexidos (2 ovos)
· 12h00 (Almoço):
o
Frango grelhado (150-200g)
· 15h30 (Lanche):
o
Iogurte natural (200g)
Quinta-feira
(Yoga às 19h)
· 6h00
(Pré-treino):
o
Shake
de Albumina
+ morangos
· 8h00 (Café da
manhã):
o
Ricota fresca (200g)
· 12h00 (Almoço):
o Peixe grelhado (tilápia ou salmão, 150-200g)
· 15h30 (Lanche):
o
Iogurte natural (200g)
Sexta-feira
(Pilates 07h às 08h)
· 6h00
(Pré-treino):
o
Shake
de Whey Protein
+ banana
·
8h00
(Pós-treino / Café da manhã):
o
Ovos mexidos (2 ovos)
· 12h00 (Almoço):
o
Frango grelhado (150-200g)
· 15h30 (Lanche):
o
Iogurte natural (200g)
Sábado
· 6h00
(Pré-treino):
o
Shake
de Albumina
+ morangos
· 8h00 (Café da
manhã):
o
Ricota fresca (200g)
· 12h00 (Almoço):
o Peixe grelhado (tilápia ou salmão, 150-200g)
· 15h30 (Lanche):
o
Iogurte natural (200g)
Domingo
· 6h00
(Pré-treino):
o
Shake
de Whey Protein
+ banana
·
8h00
(Pós-treino / Café da manhã):
o
Ovos mexidos (2 ovos)
· 12h00 (Almoço):
o
Frango grelhado (150-200g)
· 15h30 (Lanche):
o
Iogurte natural (200g)
TABELA DE PERFIL NUTRICIONAL DIÁRIO
|
Nutriente |
Segunda |
Terça |
Quarta |
Quinta |
Sexta |
Sábado |
Domingo |
|
Calorias |
1450 kcal |
1450 kcal |
1450 kcal |
1450 kcal |
1450 kcal |
1450 kcal |
1450 kcal |
|
Proteína |
130 g |
130 g |
130 g |
130 g |
130 g |
130 g |
130 g |
|
Carboidratos |
100 g |
100 g |
100 g |
100 g |
100 g |
100 g |
100 g |
|
Gorduras |
48 g |
48 g |
48 g |
48 g |
48 g |
48 g |
48 g |
|
Fibras |
20 g |
20 g |
20 g |
20 g |
20 g |
20 g |
20 g |
TABELA
DE PERFIL NUTRICIONAL SEMANAL
|
Calorias |
Proteína |
Carboidratos |
Gorduras |
Fibras |
|
10.150 kcal |
910 g |
700 g |
336 g |
140 g |
PLANO ALIMENTAR 4
CARDÁPIO SIMPLIFICADO COM MAIOR
VARIEDADE DE ALIMENTOS
Segunda-feira
(Pilates 09h às 10h)
· 6h00
(Pré-treino):
o Shake de Whey
Protein + banana
+ 1 colher de chá de TCM
·
8h00
(Pós-treino / Café da manhã):
o
Ovos mexidos (2 ovos) + abobrinha cozida
· 12h00 (Almoço):
o Peixe grelhado (tilápia ou salmão, 150g) + batata
doce assada (½ unidade média)
o Salada de rúcula com azeite de oliva
o 1 colher de sopa de biomassa de banana verde na salada ou como acompanhamento
· 15h30 (Lanche):
o Iogurte natural (200g) + semente
de chia (1 colher de sopa)
Terça-feira
· 6h00
(Pré-treino):
o Shake de Albumina
+ laranja
(½ unidade)
· 8h00 (Café da
manhã):
o Ricota fresca (200g) com sementes
de girassol (1 colher de sopa)
· 12h00 (Almoço):
o Frango grelhado (150g) + cenoura
cozida (1 unidade média)
o Salada de alface e tomate-cereja
com azeite de oliva
o 1 colher de sopa de biomassa de banana verde na salada ou como acompanhamento
· 15h30 (Lanche):
o Iogurte natural (200g) + castanhas
de caju (1 colher de sopa)
Quarta-feira
(Pilates 07h às 08h)
· 6h00
(Pré-treino):
o Shake de Whey
Protein + banana
+ 1 colher de chá de TCM
·
8h00
(Pós-treino / Café da manhã):
o
Ovos mexidos (2 ovos) + espinafre cozido
· 12h00 (Almoço):
o Peixe grelhado (salmão, 150g) + batata
yucon assada (½ unidade média)
o Salada de agrião com azeite de oliva
o 1 colher de sopa de biomassa de banana verde na salada ou como acompanhamento
· 15h30 (Lanche):
o Iogurte natural (200g) + semente
de linhaça (1 colher de sopa)
Quinta-feira
(Yoga às 19h)
· 6h00
(Pré-treino):
o Shake de Albumina
+ melão
(1 fatia média)
· 8h00 (Café da
manhã):
o Ricota fresca (200g) com semente
de abóbora (1 colher de sopa)
· 12h00 (Almoço):
o Frango grelhado (150g) + batata
doce assada (½ unidade média)
o Salada de rúcula com azeite de oliva
o 1 colher de sopa de biomassa de banana verde na salada ou como acompanhamento
· 15h30 (Lanche):
o Iogurte natural (200g) + castanhas
de caju (1 colher de sopa)
Sexta-feira
(Pilates 07h às 08h)
· 6h00
(Pré-treino):
o Shake de Whey
Protein + banana
+ 1 colher de chá de TCM
·
8h00
(Pós-treino / Café da manhã):
o Ovos mexidos (2 ovos) + abacate
(1 fatia)
· 12h00 (Almoço):
o Peixe grelhado (tilápia, 150g) + batata
inglesa cozida (½ unidade média)
o Salada de escarola com azeite de oliva
o 1 colher de sopa de biomassa de banana verde como acompanhamento ou em molho
· 15h30 (Lanche):
o Iogurte natural (200g) + semente
de chia (1 colher de sopa)
Sábado
· 6h00
(Pré-treino):
o Shake de Albumina
+ laranja
(1 unidade)
· 8h00 (Café da
manhã):
o Ricota fresca (200g) com sementes
de girassol (1 colher de sopa)
o
1 fatia de pão integral
· 12h00 (Almoço):
o Frango grelhado (150g) + batata
doce assada (½ unidade média)
o Salada de rúcula com azeite de oliva
o 1 colher de sopa de biomassa de banana verde como acompanhamento ou misturada
· 15h30 (Lanche):
o Iogurte natural (200g) + semente
de linhaça (1 colher de sopa)
Domingo
· 6h00
(Pré-treino):
o Shake de Whey
Protein + banana
+ 1 colher de chá de TCM
·
8h00
(Pós-treino / Café da manhã):
o
Ovos mexidos (2 ovos) + abobrinha
cozida
o
1 fatia de pão integral
· 12h00 (Almoço):
o Peixe grelhado (salmão, 150g) + cenoura
cozida (1 unidade média)
o Salada de alface e tomate-cereja
com azeite de oliva
o 1 colher de sopa de biomassa de banana verde como acompanhamento
· 15h30 (Lanche):
o Iogurte natural (200g) + castanhas
de caju (1 colher de sopa)
TABELA DE PERFIL NUTRICIONAL DIÁRIO
|
Nutriente |
Segunda |
Terça |
Quarta |
Quinta |
Sexta |
Sábado |
Domingo |
|
Calorias |
1450 kcal |
1450 kcal |
1450 kcal |
1450 kcal |
1450 kcal |
1450 kcal |
1450 kcal |
|
Proteína |
130 g |
130 g |
130 g |
130 g |
130 g |
130 g |
130 g |
|
Carboidratos |
100 g |
100 g |
100 g |
100 g |
100 g |
100 g |
100 g |
|
Gorduras |
48 g |
48 g |
48 g |
48 g |
48 g |
48 g |
48 g |
|
Fibras |
20 g |
20 g |
20 g |
20 g |
20 g |
20 g |
20 g |
TABELA DE PERFIL NUTRICIONAL SEMANAL
|
Calorias |
Proteína |
Carboidratos |
Gorduras |
Fibras |
|
10.150 kcal |
910 g |
700 g |
336 g |
140 g |
Nenhum comentário:
Postar um comentário