Perfis Nutricionais de 52 Alimentos

Perfis Nutricionais de 52 Alimentos

Nº	Alimento	Cal (kcal)	Prot (g)	Carb (g)	Gord (g)	Fibra (g)
1	Abacate	160	2.0	8.5	15.0	6.7
2	Abóbora	40	1.0	10.0	0.1	1.5
3	Abobrinha	17	1.4	3.1	0.2	1.0
4	Albumina (pó)	370	88.0	7.0	1.0	0
5	Alface	10	1.0	1.8	0.1	1.0
6	Almeirão	11	1.9	0.9	0.1	1.0
7	Banana	89	1.1	23.0	0.3	2.6
8	Batata baroa (mandioca-batatinha)	106	2.0	25.0	0.1	1.8
9	Batata doce	86	2.0	20.0	0.1	3.0
10	Batata inglesa	77	2.0	17.0	0.1	1.4
11	Batata yacon	54	0.5	13.0	0.1	2.0
12	Beterraba	43	1.6	10.0	0.2	2.8
13	Brócolis	35	2.6	6.6	0.3	2.6
14	Carne de porco magra (lombo)	165	20.0	0	8.0	0
15	Castanhas de caju	553	18.2	30.2	44.0	3.3
16	Cebola roxa	40	1.1	9.3	0.1	1.7
17	(idem linha 16 – repetido)	40	1.1	9.3	0.1	1.7
18	Cenoura	41	0.9	10.0	0.2	2.8
19	Chuchu	19	0.6	4.5	0.1	1.1
20	Cogumelos (mix)	28	3.0	4.0	0.4	2.0
21	Couve	49	2.0	8.5	0.9	3.6
22	Couve-flor	30	2.0	5.0	0.1	2.0
23	Escarola	21	1.5	3.3	0.1	1.5
24	Espinafre	24	2.9	3.6	0.4	2.7
25	Feijão branco cozido	127	8.0	22.0	0.5	7.4
26	Frango grelhado (peito)	110	23.0	0.0	1.0	0
27	Gengibre	80	1.8	17.8	0.8	2.0
28	Grão-de-bico cozido	128	7.3	22.0	2.6	7.6
29	Iogurte natural	59	10.0	3.6	0.4	0
30	Laranja	43	1.0	8.3	0.2	2.4
31	Lentilhas cozidas	116	9.0	20.0	0.4	7.9
32	Lombo de porco grelhado	165	20.0	0.0	8.0	0
33	Mandioca	160	1.4	38.0	0.3	1.8
34	Melão	34	0.8	8.2	0.2	0.9
35	Morangos	32	0.7	7.7	0.3	2.0
36	Morangos	32	0.7	7.7	0.3	2.0
37	Nabo	28	0.9	6.4	0.1	1.8
38	Ovos	155	13.0	1.1	11.0	0
39	Pão integral	247	12.0	41.0	4.2	7.0
40	Peixe grelhado (salmão/tilápia)	183	20.0	0.0	13.0	0
41	Pimentão	21	0.9	4.6	0.2	1.7
42	Quinoa cozida	111	4.4	21.0	1.9	2.8
43	Rabanete	19	0.7	3.4	0.1	1.6
44	Ricota fresca	100	11.0	3.0	6.0	0
45	Rúcula	25	2.6	3.7	0.7	1.6
46	Seeds mix (chia, linhaça, girassol)	— see seeds below (47–49)
47	Semente de abóbora	559	30.0	10.7	49.0	5.2
48	Semente de chia	486	16.5	42.1	30.7	34.4
49	Semente de girassol	584	20.8	20.0	51.5	8.6
50	TCM (óleos MCT)	900	0.0	0.0	100.0	0
51	Tomate	18	0.9	3.9	0.2	1.2
52	Tomate-cereja	32	1.0	6.0	0.3	2.0

Notas:

• Valores aproximados padronizados por 100 g (alimentação crua/cozida conforme suporte de fonte).

• Para o mix da linha 46, utilizei as linhas 47–49 para cada semente.

• Fontes: USDA, MyProtein, Apex e bases orientais reddit.com+4cfs.gov.hk+4reddit.com+4.

Cores Verde e azul: calorias abaixo e proteínas acima da média.

Vermelho: altas calorias e baixas proteínas

Nº	Alimento	Cal (kcal)	Prot (g)	Carb (g)	Gord (g)	Fibra (g)
1	Abacate	160	2	8.5	15	6.7
2	Abóbora	40	1	10	0.1	1.5
3	Abobrinha	17	1.4	3.1	0.2	1
4	Albumina (pó)	370	88	7	1	0
5	Alface	10	1	1.8	0.1	1
6	Almeirão	11	1.9	0.9	0.1	1
7	Banana	89	1.1	23	0.3	2.6
8	Batata baroa (mandioca-batatinha)	106	2	25	0.1	1.8
9	Batata doce	86	2	20	0.1	3
10	Batata inglesa	77	2	17	0.1	1.4
11	Batata yacon	54	0.5	13	0.1	2
12	Beterraba	43	1.6	10	0.2	2.8
13	Brócolis	35	2.6	6.6	0.3	2.6
14	Carne de porco magra (lombo)	165	20	0	8	0
15	Castanhas de caju	553	18.2	30.2	44	3.3
16	Cebola roxa	40	1.1	9.3	0.1	1.7
17	(idem linha 16 – repetido)	40	1.1	9.3	0.1	1.7
18	Cenoura	41	0.9	10	0.2	2.8
19	Chuchu	19	0.6	4.5	0.1	1.1
20	Cogumelos (mix)	28	3	4	0.4	2
21	Couve	49	2	8.5	0.9	3.6
22	Couve-flor	30	2	5	0.1	2
23	Escarola	21	1.5	3.3	0.1	1.5
24	Espinafre	24	2.9	3.6	0.4	2.7
25	Feijão branco cozido	127	8	22	0.5	7.4
26	Frango grelhado (peito)	110	23	0	1	0
27	Gengibre	80	1.8	17.8	0.8	2
28	Grão-de-bico cozido	128	7.3	22	2.6	7.6
29	Iogurte natural	59	10	3.6	0.4	0
30	Laranja	43	1	8.3	0.2	2.4
31	Lentilhas cozidas	116	9	20	0.4	7.9
32	Lombo de porco grelhado	165	20	0	8	0
33	Mandioca	160	1.4	38	0.3	1.8
34	Melão	34	0.8	8.2	0.2	0.9
35	Morangos	32	0.7	7.7	0.3	2
37	Nabo	28	0.9	6.4	0.1	1.8
38	Ovos	155	13	1.1	11	0
39	Pão integral	247	12	41	4.2	7
40	Peixe grelhado (salmão/tilápia)	183	20	0	13	0
41	Pimentão	21	0.9	4.6	0.2	1.7
42	Quinoa cozida	111	4.4	21	1.9	2.8
43	Rabanete	19	0.7	3.4	0.1	1.6
44	Ricota fresca	100	11	3	6	0
45	Rúcula	25	2.6	3.7	0.7	1.6
46	Seeds mix (chia, linhaça, girassol)	— see seeds below (47–49)
47	Semente de abóbora	559	30	10.7	49	5.2
48	Semente de chia	486	16.5	42.1	30.7	34.4
49	Semente de girassol	584	20.8	20	51.5	8.6
50	TCM (óleos MCT)	900	0	0	100	0
51	Tomate	18	0.9	3.9	0.2	1.2
52	Tomate-cereja	32	1	6	0.3	2
		130.62	7.42	10.89	6.98	2.97

📊 Perfil Nutricional Ideal — Pré e Pós-Treino

✅ Observações rápidas:

·        Pré-treino: foco em energia disponível (carboidratos) e proteína leve para preservar músculos. Pouca gordura e fibras para não pesar a digestão.

·        Pós-treino: foco em recuperação muscular (proteína) e reposição de energia (carboidrato). Pode conter mais gordura boa e fibras.

·        As calorias variam de acordo com o tipo e duração do treino, e objetivos individuais.

Refeição	Calorias (kcal)	Proteína (g)	Carboidratos (g)	Gorduras (g)	Fibras (g)
Pré-Treino	200–350	10–20	25–40	5–10	2–5
Pós-Treino	400–600	25–40	30–60	10–20	4–8

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