RECEITA - Couve-flor gratinada com creme de ricota e mussarela

 

Couve-flor gratinada com creme de ricota e mussarela

Ingredientes:

• 1 cabeça média de couve-flor (cerca de 500 g), em floretes

• 1 xícara (chá) de ricota fresca esfarelada (~150 g)

• 1/2 xícara (chá) de mussarela ralada (~100 g)

• 1/2 xícara (chá) de leite vegetal sem açúcar (arroz ou aveia)

• 1 colher (sopa) de azeite extravirgem

• 1 colher (sopa) de farinha de grão-de-bico (para engrossar)

• Sal a gosto (com moderação)

• 1 pitada de noz-moscada (opcional, evita irritação)

• Salsinha fresca picada para finalizar

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Modo de preparo:

1. Cozinhe a couve-flor no vapor até ficar macia, mas firme (cerca de 10 minutos). Reserve.

2. Em uma panela, aqueça o azeite e misture a farinha de grão-de-bico, mexendo bem para formar um roux leve.

3. Aos poucos, adicione o leite vegetal, mexendo sempre para não empelotar, até formar um creme espesso.

4. Acrescente a ricota, o sal e a noz-moscada, misture bem para incorporar.

5. Em um refratário, distribua a couve-flor, cubra com o creme de ricota e finalize com a mussarela ralada por cima.

6. Leve ao forno preaquecido a 200°C por cerca de 15-20 minutos ou até gratinar e dourar levemente.

7. Finalize com salsinha picada e sirva quente.

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Perfil nutricional estimado (porção: 1/4 da receita):

Nutriente	Quantidade aproximada
Calorias	210 kcal
Proteínas	16 g
Gorduras totais	12 g
- Gordura saturada	5 g
Carboidratos	7 g
Fibras	3 g
Sódio	220 mg (depende do sal e do queijo)

🥣 Creme de Ricota com Biomassa de Banana Verde e Chia (versão funcional)

🧾 Ingredientes:

• 1 xícara (chá) de ricota fresca esfarelada (~150 g)

• ½ xícara (chá) de biomassa de banana verde morna (~100 g)

• 2 colheres (sopa) de leite vegetal suave (arroz, aveia ou castanha, sem açúcar)

• 1 colher (sopa) de azeite extravirgem

• 1 colher (sopa) de semente de chia

• 1 pitada de sal (opcional)

• Temperos suaves a gosto: salsinha, manjericão ou orégano

👩‍🍳 Modo de preparo:

1. Em uma tigela, junte a ricota, a biomassa e o leite vegetal. Misture bem.

2. Acrescente o azeite e a chia. Misture novamente.

3. Ajuste a consistência com mais leite, se desejar mais cremoso.

4. Adicione sal e ervas suaves (evite alho, cebola e pimentas em caso de gastrite).

5. Leve à geladeira por pelo menos 20 minutos, para hidratar a chia e firmar a textura.

🍽️ Rendimento: cerca de 4 porções (100 g cada)

🧪 Perfil Nutricional estimado por porção (100 g):

Nutriente	Quantidade aprox.
Calorias	120 kcal
Proteínas	6,2 g
Gorduras totais	7,5 g
— Gordura saturada	2,5 g
— Ômega-3 (ALA)	~1,2 g
Carboidratos	6,9 g
— Fibras	4,3 g
Cálcio	~220 mg
Sódio	~90 mg