1. Patês e Cremes
Patê de Atum com Biomassa
Ingredientes:
1 lata de atum (em água, drenado)
2 colheres de sopa de biomassa de banana verde
1 colher de sopa de azeite de oliva
Suco de 1/2 limão
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Em uma tigela, misture o atum, a biomassa de banana verde, o azeite de oliva e o suco de limão.
Tempere com sal e pimenta a gosto.
Misture bem até obter uma textura cremosa.
Sirva com crackers, pão integral ou legumes frescos.
Perfil nutricional (por porção):
| Nutriente | Valor |
|---|---|
| Calorias (kcal) | 230 kcal |
| Proteínas (g) | 20 g |
| Carboidratos (g) | 4 g |
| Fibras (g) | 2 g |
| Gorduras (g) | 15 g |
| Índice Glicêmico | Baixo |
Homus com Biomassa e Tahine
Ingredientes:
1/2 xícara de biomassa de banana verde
1/2 xícara de grão-de-bico cozido
2 colheres de sopa de tahine
1 dente de alho
Suco de 1 limão
Azeite de oliva (a gosto)
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
No processador de alimentos, combine todos os ingredientes até formar um creme homogêneo.
Ajuste o tempero a gosto.
Sirva com vegetais crus ou pão integral.
Perfil nutricional (por porção):
| Nutriente | Valor |
|---|---|
| Calorias (kcal) | 240 kcal |
| Proteínas (g) | 8 g |
| Carboidratos (g) | 15 g |
| Fibras (g) | 5 g |
| Gorduras (g) | 16 g |
| Índice Glicêmico | Médio |
Creme de Abacate com Limão e Biomassa (versão salgada)
Ingredientes:
1 abacate pequeno maduro
2 colheres de sopa de biomassa de banana verde
Suco de 1 limão
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
No liquidificador ou processador, bata o abacate, a biomassa de banana verde e o suco de limão até formar um creme.
Tempere com sal e pimenta a gosto.
Sirva com torradas integrais ou legumes crus.
Perfil nutricional (por porção):
| Nutriente | Valor |
|---|---|
| Calorias (kcal) | 200 kcal |
| Proteínas (g) | 3 g |
| Carboidratos (g) | 14 g |
| Fibras (g) | 5 g |
| Gorduras (g) | 16 g |
| Índice Glicêmico | Baixo |
2. Biscoitos e Snacks
Biscoito de Biomassa com Aveia e Chia
Ingredientes:
1 xícara de biomassa de banana verde
1/2 xícara de aveia
1 colher de sopa de sementes de chia
1 colher de sopa de mel
1/2 colher de chá de canela
1/4 xícara de água
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes até formar uma massa.
Modele em pequenas bolinhas e achate-as para formar biscoitos.
Asse em forno pré-aquecido a 180°C por 15-20 minutos ou até dourar.
Perfil nutricional (por porção):
| Nutriente | Valor |
|---|---|
| Calorias (kcal) | 120 kcal |
| Proteínas (g) | 4 g |
| Carboidratos (g) | 15 g |
| Fibras (g) | 3 g |
| Gorduras (g) | 6 g |
| Índice Glicêmico | Médio |
Crackers de Biomassa e Linhaça
Ingredientes:
1/2 xícara de biomassa de banana verde
1/4 xícara de linhaça triturada
1/2 xícara de farinha de arroz
1 colher de sopa de azeite de oliva
1/4 xícara de água
Sal a gosto
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes até formar uma massa homogênea.
Modele a massa em formato de crackers e asse a 180°C por cerca de 15 minutos.
Perfil nutricional (por porção):
| Nutriente | Valor |
|---|---|
| Calorias (kcal) | 150 kcal |
| Proteínas (g) | 5 g |
| Carboidratos (g) | 12 g |
| Fibras (g) | 6 g |
| Gorduras (g) | 9 g |
| Índice Glicêmico | Baixo |
3. Pães e Bolinhos
Pão de Biomassa Low Carb (sem glúten)
Ingredientes:
1/2 xícara de biomassa de banana verde
1/2 xícara de farinha de amêndoa
1 colher de sopa de fermento em pó
3 ovos
1/4 xícara de azeite de oliva
1/4 xícara de água
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes em um liquidificador ou processador até formar uma massa homogênea.
Coloque a massa em uma forma untada e asse a 180°C por 25-30 minutos.
Perfil nutricional (por porção):
| Nutriente | Valor |
|---|---|
| Calorias (kcal) | 250 kcal |
| Proteínas (g) | 10 g |
| Carboidratos (g) | 6 g |
| Fibras (g) | 3 g |
| Gorduras (g) | 22 g |
| Índice Glicêmico | Baixo |
Muffin Salgado de Biomassa e Frango
Ingredientes:
1/2 xícara de biomassa de banana verde
1/2 xícara de frango desfiado
2 ovos
1/4 xícara de farinha de coco
1/2 colher de chá de fermento em pó
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes até formar uma massa.
Coloque a massa em forminhas de muffin e asse a 180°C por 20 minutos.
Perfil nutricional (por porção):
| Nutriente | Valor |
|---|---|
| Calorias (kcal) | 180 kcal |
| Proteínas (g) | 12 g |
| Carboidratos (g) | 5 g |
| Fibras (g) | 3 g |
| Gorduras (g) | 12 g |
| Índice Glicêmico | Baixo |
4. Bolos e Doces Funcionais
Bolo de Banana com Biomassa e Cacau (sem açúcar)
Ingredientes:
1/2 xícara de biomassa de banana verde
2 bananas maduras
2 ovos
2 colheres de sopa de cacau em pó
1 colher de chá de fermento em pó
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador até formar uma massa homogênea.
Coloque a massa em uma forma untada e asse a 180°C por 30-35 minutos.
Perfil nutricional (por porção):
| Nutriente | Valor |
|---|---|
| Calorias (kcal) | 180 kcal |
| Proteínas (g) | 6 g |
| Carboidratos (g) | 30 g |
| Fibras (g) | 5 g |
| Gorduras (g) | 7 g |
| Índice Glicêmico | Médio |
Brigadeiro Fit com Biomassa e Whey
Ingredientes:
2 colheres de sopa de biomassa de banana verde
1 scoop de Whey Protein de chocolate
1 colher de sopa de cacau em pó
1 colher de chá de mel
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes em uma panela em fogo baixo até formar uma massa homogênea.
Modele em bolinhas e leve à geladeira por 30 minutos.
Perfil nutricional (por porção):
| Nutriente | Valor |
|---|---|
| Calorias (kcal) | 120 kcal |
| Proteínas (g) | 10 g |
| Carboidratos (g) | 6 g |
| Fibras (g) | 2 g |
| Gorduras (g) | 6 g |
| Índice Glicêmico | Baixo |
Pudim de Biomassa com Leite de Coco e Canela
Ingredientes:
1/2 xícara de biomassa de banana verde
1/2 xícara de leite de coco
1 colher de sopa de mel
1 colher de chá de canela
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes em uma panela e cozinhe em fogo baixo até engrossar.
Coloque em potinhos e leve à geladeira por 2 horas.
Perfil nutricional (por porção):
| Nutriente | Valor |
|---|---|
| Calorias (kcal) | 150 kcal |
| Proteínas (g) | 2 g |
| Carboidratos (g) | 15 g |
| Fibras (g) | 3 g |
| Gorduras (g) | 9 g |
| Índice Glicêmico | Baixo |
Vamos continuar com as demais receitas, conforme solicitado.
5. Salgados e Refeições Principais
Quibe Assado de Biomassa com Carne ou Soja
Ingredientes:
1 xícara de biomassa de banana verde
1/2 xícara de trigo para quibe
150g de carne moída magra ou soja texturizada (hidratada)
1/4 xícara de cebola picada
1/4 xícara de salsinha
Suco de 1 limão
Sal e pimenta a gosto
Azeite de oliva para untar
Modo de preparo:
Cozinhe o trigo para quibe em água quente até ficar macio, depois escorra bem.
Em uma tigela, misture o trigo para quibe, a biomassa de banana verde, a carne moída ou soja, a cebola, a salsinha, o suco de limão e o sal.
Modele em formato de quibe e coloque em uma assadeira untada com azeite.
Asse a 180°C por 25-30 minutos até dourar.
Perfil nutricional (por porção):
| Nutriente | Valor |
|---|---|
| Calorias (kcal) | 180 kcal |
| Proteínas (g) | 18 g |
| Carboidratos (g) | 15 g |
| Fibras (g) | 5 g |
| Gorduras (g) | 8 g |
| Índice Glicêmico | Baixo |
Escondidinho de Biomassa com Frango ou Grão-de-bico
Ingredientes:
1/2 xícara de biomassa de banana verde
2 xícaras de purê de batata-doce
150g de frango desfiado ou grão-de-bico cozido
1/4 xícara de cebola picada
1/4 xícara de queijo ralado (opcional)
Sal, pimenta e azeite de oliva a gosto
Modo de preparo:
Prepare o purê de batata-doce cozendo as batatas e amassando-as com um pouco de azeite de oliva e sal.
Em uma frigideira, refogue a cebola com azeite de oliva até dourar, adicione o frango desfiado ou grão-de-bico e misture bem.
Em uma assadeira, coloque a mistura de frango ou grão-de-bico no fundo, cubra com o purê de batata-doce e finalize com a biomassa de banana verde.
Se desejar, polvilhe o queijo ralado por cima.
Asse a 180°C por 20 minutos até dourar.
Perfil nutricional (por porção):
| Nutriente | Valor |
|---|---|
| Calorias (kcal) | 250 kcal |
| Proteínas (g) | 22 g |
| Carboidratos (g) | 25 g |
| Fibras (g) | 7 g |
| Gorduras (g) | 12 g |
| Índice Glicêmico | Médio |
Almôndegas de Frango com Biomassa
Ingredientes:
300g de peito de frango moído
1/2 xícara de biomassa de banana verde
1/4 xícara de cebola picada
1 dente de alho picado
1 ovo
Sal e pimenta a gosto
Azeite de oliva para fritar
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes em uma tigela até formar uma massa homogênea.
Modele as almôndegas com as mãos.
Aqueça o azeite de oliva em uma frigideira e frite as almôndegas até que fiquem douradas por fora e cozidas por dentro.
Sirva com uma salada de folhas ou arroz integral.
Perfil nutricional (por porção):
| Nutriente | Valor |
|---|---|
| Calorias (kcal) | 220 kcal |
| Proteínas (g) | 25 g |
| Carboidratos (g) | 4 g |
| Fibras (g) | 3 g |
| Gorduras (g) | 12 g |
| Índice Glicêmico | Baixo |
Panqueca Salgada com Biomassa
Ingredientes:
1/2 xícara de biomassa de banana verde
2 ovos
1/4 xícara de farinha de amêndoa
1/4 xícara de água
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes em um liquidificador ou processador até formar uma massa homogênea.
Aqueça uma frigideira antiaderente com um fio de azeite e despeje a massa.
Cozinhe de ambos os lados até dourar.
Sirva com recheios de sua preferência, como carne desfiada ou legumes.
Perfil nutricional (por porção):
| Nutriente | Valor |
|---|---|
| Calorias (kcal) | 150 kcal |
| Proteínas (g) | 10 g |
| Carboidratos (g) | 6 g |
| Fibras (g) | 2 g |
| Gorduras (g) | 10 g |
| Índice Glicêmico | Baixo |
6. Lanches Rápidos
Smoothie de Biomassa com Whey, Frutas e Chia
Ingredientes:
1 colher de sopa de biomassa de banana verde
1 scoop de Whey Protein (baunilha ou chocolate)
1/2 banana
1 colher de sopa de sementes de chia
1 xícara de água ou leite de amêndoas
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura homogênea.
Sirva imediatamente.
Perfil nutricional (por porção):
| Nutriente | Valor |
|---|---|
| Calorias (kcal) | 250 kcal |
| Proteínas (g) | 25 g |
| Carboidratos (g) | 20 g |
| Fibras (g) | 6 g |
| Gorduras (g) | 7 g |
| Índice Glicêmico | Baixo |
Bowl Proteico de Iogurte com Biomassa e Frutas Vermelhas
Ingredientes:
1/2 xícara de biomassa de banana verde
1 pote de iogurte natural (200g)
1/4 xícara de frutas vermelhas (morango, amora, framboesa)
1 colher de sopa de mel ou adoçante natural
Modo de preparo:
Misture o iogurte com a biomassa de banana verde até que fique homogêneo.
Adicione as frutas vermelhas e o mel.
Misture e sirva imediatamente.
Perfil nutricional (por porção):
| Nutriente | Valor |
|---|---|
| Calorias (kcal) | 210 kcal |
| Proteínas (g) | 12 g |
| Carboidratos (g) | 28 g |
| Fibras (g) | 5 g |
| Gorduras (g) | 6 g |
| Índice Glicêmico | Baixo |
Mousse Salgado de Biomassa com Abacate e Limão
Ingredientes:
1/2 abacate maduro
2 colheres de sopa de biomassa de banana verde
Suco de 1 limão
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador até formar um creme suave.
Tempere com sal e pimenta.
Sirva com crackers ou torradas integrais.
Perfil nutricional (por porção):
| Nutriente | Valor |
|---|---|
| Calorias (kcal) | 210 kcal |
| Proteínas (g) | 3 g |
| Carboidratos (g) | 15 g |
| Fibras (g) | 7 g |
| Gorduras (g) | 17 g |
| Índice Glicêmico | Baixo |
Essas receitas são funcionais, com biomassa de banana verde, uma excelente fonte de fibra, amido resistente e minerais, ajudando na digestão, saciedade e na saúde intestinal. Além disso, são adaptáveis às necessidades de perda de gordura e manutenção muscular.
Bônus
🥣 1. Bolinhos de Grão-de-Bico e Quinoa
Ingredientes:
1 xícara de grão-de-bico cozido
½ xícara de quinoa cozida
2 colheres de sopa de farinha de linhaça (ou chia) hidratada em 6 colheres de água
1 dente de alho picado
2 colheres de sopa de cebola roxa picada
1 colher de chá de páprica
1 colher de chá de cominho
Sal e pimenta a gosto
Salsinha a gosto
Modo de preparo:
Amasse o grão-de-bico até formar uma pasta (pode usar processador).
Adicione os demais ingredientes e misture até formar uma massa moldável.
Modele os bolinhos e asse em forno preaquecido a 200°C por 25–30 min, virando na metade.
Ou asse na airfryer por 15–20 min a 180°C.
🔸 Proteína estimada por unidade (50g): ~4 a 5 g
🥬 2. Bolinhos de Lentilha com Espinafre
Ingredientes:
1 xícara de lentilha cozida
½ xícara de aveia em flocos finos
1 xícara de espinafre picado
1 colher de sopa de azeite (opcional)
1 colher de chá de orégano
1 colher de sopa de fermento nutricional (opcional, para sabor "queijinho")
Sal, pimenta e cúrcuma a gosto
Modo de preparo:
Amasse as lentilhas com um garfo ou processador.
Adicione os outros ingredientes, misture bem e modele os bolinhos.
Asse ou grelhe (airfryer ou frigideira antiaderente).
🔸 Proteína por bolinho (50g): ~4 g
🌰 3. Bolinhos de Tofu com Semente de Girassol
Ingredientes:
200g de tofu firme
¼ xícara de sementes de girassol trituradas
1 colher de sopa de molho shoyu light
1 colher de sopa de polvilho doce (para dar liga)
Alho em pó, gengibre ralado e cebolinha a gosto
Modo de preparo:
Amasse o tofu com um garfo até virar uma pasta.
Misture todos os ingredientes até formar uma massa firme.
Modele e asse a 180°C por 25 minutos ou grelhe.
🔸 Proteína por bolinho (50g): ~6 g
💡 Dica extra:
Pode congelar os bolinhos crus e assar quando quiser.
Para turbinar a proteína, adicione um pouco de proteína vegetal em pó (ervilha, arroz ou soja isolada) à massa.
A seguir estão as receitas desenvolvidas com biomassa de banana verde, incluindo os ingredientes e os perfís nutricionais de cada uma.
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