CARDÁPIO SEMANAL DE JEJUM INTERMITENTE
Este cardápio foi otimizado para perda de
peso e manutenção da
massa muscular, levando em consideração sua idade (63 anos), peso (68 kg), condição de refuxo gástrico, ausência de carne vermelha, e a inclusão de whey protein, albumina, biomassa de banana verde, castanha de
caju, mix de grãos, ricota,
peixe e frango.
Janelas
Alimentares
As janelas alimentares estão alinhadas com o seu roteiro de Pilates:
•
Segundas-feiras:
Janela das 08h às 16h.
•
Terças e Quintas: Janela das 09h30 às 17h30.
•
Quartas e
Sextas: Janela das 06h às 14h.
•
Sábados e Domingos: Janela das 09h30 às 17h30.
•
Considerações Importantes
•
Hidrate-se: Beba muita água, chás sem açúcar e café puro durante todo o dia, inclusive no jejum.
•
Flexibilidade:
As quantidades são sugestões;
ajuste-as conforme sua fome e saciedade, mantendo a proporção dos nutrientes.
•
Variedade: Troque legumes e verduras por outras opções que você goste.
•
Cozinhe de
forma saudável: Prefra assados, grelhados ou cozidos, evitando frituras para evitar o
refuxo.
•
Refuxo: Evite alimentos ácidos, picantes, gordurosos ou refeições muito volumosas. A última refeição deve ser até 3 horas
antes de deitar.
•
Pré-Treino: Refeições leves, ricas em carboidratos de fácil digestão e um pouco
de proteína para energia.
•
Cardápio Detalhado por Dia
Segunda-feira (Pilates 9h-10h) Janela Alimentar: 08h às 16h
|
Calorias |
Carboidratos |
Proteínas |
Gorduras |
Fibras |
|
250 kcal |
35g |
27g |
5g |
6g |
Primeira
Refeição (08h - Pré-Pilates):
Banana amassada com Whey e Mix de
Grãos
|
folhas, tomate, pepino com
azeite. |
Almoço (12h): Frango Grelhado, Arroz Integral e Salada • Detalhes: 150g
de flé de frango, 4 colheres de sopa de
arroz integral, salada de
|
Calorias |
Carboidratos |
Proteínas |
Gorduras |
Fibras |
|
550 kcal |
50g |
45g |
25g |
8g |
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Lanche (15h): Iogurte
Natural com Castanha de Caju • Detalhes: 170g de
iogurte desnatado, 1 colher de sopa de castanha de caju picada. |
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Calorias |
Carboidratos |
Proteínas |
Gorduras |
Fibras |
|
220 kcal |
10g |
15g |
15g |
2g |
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Jantar (16h - Última Refeição): Omelete de Ricota e Espinafre • Detalhes: Omelete (3 claras, 1
gema) com 3 colheres de sopa de ricota e espinafre. |
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Calorias |
Carboidratos |
Proteínas |
Gorduras |
Fibras |
|
280 kcal |
10g |
28g |
15g |
3g |
Terça-feira (Sem Pilates Matinal)
Janela Alimentar: 09h30 às 17h30
Primeira Refeição (09h30): Vitamina de Whey com
Mamão e Biomassa
. Detalhes: 200ml de leite desnatado, 1
scoop de whey protein, 1/2 mamão papaia, 1
colher de sopa de biomassa de banana
verde.
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Calorias |
Carboidratos |
Proteínas |
Gorduras |
Fibras |
|
300 kcal |
35g |
30g |
5g |
8g |
Almoço (13h): Peixe
Assado, Batata Doce e Legumes no Vapor
|
• Detalhes:
150g de peixe assado (salmão/tilápia), 100g de batata doce cozida, brócolis e couve-for. |
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Calorias |
Carboidratos |
Proteínas |
Gorduras |
Fibras |
|
500 kcal |
40g |
40g |
20g |
7g |
|
Lanche (15h30): Shake de Albumina • Detalhes:
2 colheres de sopa de albumina
em pó batida com água. |
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Calorias |
Carboidratos |
Proteínas |
Gorduras |
Fibras |
|
120 kcal |
2g |
25g |
1g |
0g |
|
Jantar (17h30 - Última Refeição): Salada de Atum com Azeite • Detalhes: 1 lata de atum em água (escorrida), alface, tomate, cenoura ralada, 1 colher
de sopa de azeite. |
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Calorias |
Carboidratos |
Proteínas |
Gorduras |
Fibras |
|
300 kcal |
15g |
30g |
15g |
4g |
Quarta-feira
(Pilates 7h-9h)
Janela Alimentar: 06h às 14h
Primeira Refeição (06h - Pré-Pilates): Pão Integral com
Ricota e Geleia
. Detalhes: 1 fatia de pão integral, 2 colheres de sopa de ricota, 1 colher de
sopa de geleia diet.
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Calorias |
Carboidratos |
Proteínas |
Gorduras |
Fibras |
|
150 kcal |
20g |
10g |
4g |
2g |
Almoço (12h): Frango Desfado com Purê de Abóbora • Detalhes:
150g de frango desfado, 150g
de purê de abóbora.
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Calorias |
Carboidratos Proteínas |
Gorduras |
Fibras |
|
450 kcal |
30g |
40g |
18g |
5g |
|
Lanche
(13h30): Whey Protein com Biomassa de Banana Verde • Detalhes: 1 scoop de whey protein
(30g) batido com água, 1 colher de sopa de biomassa
de banana verde. |
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Calorias |
Carboidratos |
Proteínas |
Gorduras |
Fibras |
|
160 kcal |
8g |
24g |
2g |
4g |
|
Jantar
(14h - Última Refeição): Sopa de Frango com Legumes
e Mix de Grãos . Detalhes: Sopa de frango desfado,
legumes variados, 1 colher de sopa de mix de grãos pequenos. |
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Calorias |
Carboidratos |
Proteínas |
Gorduras |
Fibras |
|
300 kcal |
20g |
35g |
10g |
5g |
Quinta-feira (Sem Pilates Matinal)
Janela Alimentar: 09h30 às 17h30
Primeira Refeição (09h30): Vitamina de Whey com
Mamão e Biomassa
. Detalhes: 200ml de
leite desnatado, 1 scoop de whey protein, 1/2 mamão papaia, 1 colher de sopa de biomassa
de banana verde.
|
Calorias |
Carboidratos |
Proteínas |
Gorduras |
Fibras |
|
300 kcal |
35g |
30g |
5g |
8g |
|
Almoço (13h): Peixe Assado, Batata Doce e Legumes no
Vapor • Detalhes: 150g de
peixe assado (salmão/tilápia), 100g de batata doce cozida, brócolis e couve-for. |
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|
Calorias |
Carboidratos |
Proteínas |
Gorduras |
Fibras |
|
500 kcal |
40g |
40g |
20g |
7g |
|
Lanche (15h30):
Shake de Albumina • Detalhes: 2 colheres
de sopa de albumina em pó batida com água. |
|
Calorias |
Carboidratos |
Proteínas |
Gorduras |
Fibras |
|
120 kcal |
2g |
25g |
1g |
0g |
|
colher de sopa de azeite. |
Jantar (17h30 - Última Refeição): Salada de Atum com Azeite • Detalhes: 1 lata de atum
em água (escorrida), alface, tomate,
cenoura ralada, 1
|
Calorias |
Carboidratos |
Proteínas |
Gorduras |
Fibras |
|
300 kcal |
15g |
30g |
15g |
4g |
Sexta-feira
(Pilates 7h-9h)
Janela Alimentar: 06h às 14h
Primeira
Refeição (06h - Pré-Pilates): Pão Integral com
Ricota e Geleia
. Detalhes: 1 fatia de pão integral, 2 colheres de sopa de ricota, 1 colher de
sopa de geleia diet.
|
Calorias |
Carboidratos |
Proteínas |
Gorduras |
Fibras |
|
150 kcal |
20g |
10g |
4g |
2g |
|
Almoço (12h): Frango Desfado com Purê de Abóbora •
Detalhes: 150g de frango
desfado, 150g de purê de abóbora. |
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|
Calorias |
Carboidratos |
Proteínas |
Gorduras |
Fibras |
|
450 kcal |
30g |
40g |
18g |
5g |
Lanche
(13h30): Whey Protein com Biomassa de Banana Verde • Detalhes: 1 scoop de
whey protein (30g) batido com água, 1
colher de sopa de
biomassa de banana
verde.
|
Calorias |
Carboidratos |
Proteínas |
Gorduras |
Fibras |
|
160 kcal |
8g |
24g |
2g |
4g |
Jantar
(14h - Última Refeição): Sopa de Frango com Legumes e
Mix de Grãos .
Detalhes: Sopa de
frango desfado, legumes variados, 1 colher de sopa de mix
de grãos pequenos.
|
Calorias |
Carboidratos |
Proteínas |
Gorduras |
Fibras |
|
300 kcal |
20g |
35g |
10g |
5g |
Sábado
(Sem Pilates)
Janela Alimentar: 09h30 às 17h30
Primeira Refeição (09h30): Mingau de Aveia com
Mix de Grãos e Frutas Vermelhas
. Detalhes: 4 colheres de sopa de aveia
(com água ou leite vegetal), 1 colher de
sopa de mix de grãos pequenos, 1 xícara de frutas vermelhas.
|
Calorias |
Carboidratos |
Proteínas |
Gorduras |
Fibras |
|
300 kcal |
40g |
10g |
10g |
9g |
|
de arroz integral com
lentilha, couve refogada. |
Almoço (13h): Filé de Peixe
Grelhado com Arroz Integral e Lentilha • Detalhes: 150g de flé de peixe (tilápia ou pescada) grelhado, 4 colheres de sopa
|
Calorias |
Carboidratos |
Proteínas |
Gorduras |
Fibras |
|
550 kcal |
50g |
45g |
25g |
8g |
|
Lanche (15h30): Ricota com Castanha de Caju • Detalhes:
2 fatias de ricota, 5 unidades de castanha de
caju. |
|
Calorias |
Carboidratos Proteínas |
Gorduras |
Fibras |
|
|
Jantar (17h30 - Última Refeição): Omelete de Ricota e Pimentões . Detalhes: Omelete (3 claras, 1 gema) com 3 colheres de sopa de
ricota e
pimentões coloridos.
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Calorias |
Carboidratos |
Proteínas |
Gorduras |
Fibras |
|
300 kcal |
15g |
28g |
15g |
3g |
|
1 scoop de |
Domingo (Sem Pilates)
Janela
Alimentar: 09h30 às 17h30
Primeira
Refeição (09h30): Smoothie de Frutas com Whey e Biomassa
|
de |
|
), 1 |
|
Calorias |
Carboidratos |
Proteínas |
Gorduras |
Fibras |
|
350 kcal |
35g |
28g |
12g |
7g |
• Detalhes: 1 copo de água ou leite vegetal, 1 xícara de frutas variadas, whey protein (30g), 1 colher de sopa de
biomassa de banana verde.
Almoço (13h): Frango Assado com Salada de Grão de Bico .
Detalhes: 150g de
frango assado (coxa e sobrecoxa sem pele), salada de grão
de bico com pepino,
tomate e cebola roxa.
|
Calorias |
Carboidratos |
Proteínas |
Gorduras |
Fibras |
|
550 kcal |
40g |
45g |
25g |
9g |
Lanche (15h30): Iogurte
Natural com Mix de Grãos . Detalhes: 170g de iogurte desnatado, 1 colher de sopa de mix de grãos
pequenos.
|
Calorias |
Carboidratos |
Proteínas |
Gorduras |
Fibras |
|
180 kcal |
15g |
15g |
5g |
4g |
Jantar (17h30 - Última Refeição): Salada de Frango, Ricota e
Mix de Grãos
• Detalhes: Salada de
folhas verdes com 100g de frango desfado, 2 colheres de sopa de ricota, 1
colher de sopa de mix de grãos pequenos,
temperada com azeite e limão.
|
Calorias |
Carboidratos |
Proteínas |
Gorduras |
Fibras |
||
|
320 kcal |
15g |
30g |
18g |
5g |
||
|
Perfl Nutricional
Total da Semana (Estimado) |
||||||
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Propriedade |
Valor Total
Semanal (aprox.) |
Valor Diário Médio (aprox.) |
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Calorias |
8050
- 8600 kcal |
1150 -
1228 kcal |
||||
|
Carboidratos |
545 - 640g |
77 - 91g |
||||
|
Proteínas |
720 - 790g |
103 - 112g |
||||
|
Gorduras |
310 - 380g |
44 - 54g |
||||
|
Fibras |
115 - 130g |
16 - 18g |
||||
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