EDUCAÇÃO ALIMENTAR - Exemplo de Cardápio Funcional

 

🥗 Cardápio Funcional – 2 Semanas

🎯 Objetivo: Redução de peso (66,5 kg → 64,5 kg) com manutenção de massa muscular
🧘‍♀️ Atividades físicas:

• Pilates: segunda, quarta e sexta às 7h (intensidade moderada a alta)

• Yoga: quinta às 19h (leve a moderado)

⚠️ Evita: pimentas, pepino
💚 Inclui: biomassa de banana verde, abóbora, inhame, chuchu, fermentados, iogurte, whey, albumina, cacau

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📅 Semana 1

✅ Segunda-feira (Pilates 7h – 4 refeições)

Pré-treino – 5h30

• 🍌 1 banana prata

• 🥄 1 col. sopa cacau

• 🥄 1 col. sopa aveia

• 🥤 1 scoop whey baunilha

• 🎃 2 col. sopa biomassa de abóbora

• 🥛 150 ml leite vegetal
  ➡️ 280 kcal | 21 g prot | 33 g carb | 6 g gord

Almoço – 9h (pós-treino)

• 🍗 1/2 xíc. frango desfiado

• 🍠 2 col. sopa biomassa de inhame

• 🌾 1/2 xíc. quinoa

• 🥬 Mix folhas + 1 col. sopa chucrute

• 🫒 1 col. chá azeite + 1 col. chá vinagre de maçã diluído

• 🍫 Sobremesa: 2 col. sopa creme de cacau com biomassa
  ➡️ 430 kcal | 36 g prot | 28 g carb | 18 g gord

Lanche – 15h

• 🥣 1/2 xíc. iogurte natural

• 🍶 1 scoop albumina

• 🍫 1 col. sopa cacau

• 🍌 1 col. sopa biomassa de banana verde

• 🥜 1 col. sopa mix de castanhas
  ➡️ 320 kcal | 30 g prot | 12 g carb | 16 g gord

Jantar – 19h30

• 🥚 2 ovos mexidos com espinafre

• 🥒 1 col. sopa biomassa de chuchu

• 🍆 1/2 xíc. abobrinha assada

• 🍵 1 xíc. chá de missô
  ➡️ 250 kcal | 18 g prot | 10 g carb | 14 g gord

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✅ Terça-feira (sem treino – 3 refeições)

Café – 7h30

• 🥞 Panqueca: 1 ovo + 1 col. sopa biomassa de banana verde + 1 col. sopa aveia + cacau

• 🍵 1 xíc. chá verde
  ➡️ 220 kcal | 13 g prot | 18 g carb | 10 g gord

Almoço – 12h

• 🥩 1/2 xíc. carne moída refogada

• 🌾 1/2 xíc. arroz integral

• 🥗 Mix folhas + cenoura ralada

• 🌶️ 1 col. sopa kimchi suave

• 🎃 Sobremesa: gelatina zero com biomassa de abóbora batida
  ➡️ 420 kcal | 28 g prot | 34 g carb | 14 g gord

Jantar – 18h30

• 🥣 Caldo leve de legumes com biomassa de chuchu

• 🥚 1 ovo cozido
  ➡️ 210 kcal | 14 g prot | 8 g carb | 10 g gord

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✅ Quarta-feira (Pilates – 4 refeições)

📌 Igual à segunda-feira, com variação:
Use arroz integral no almoço e chá de missô no lanche.

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✅ Quinta-feira (Yoga 19h – 4 refeições)

Café – 7h30

• 🥤 Shake: 150 ml kefir + 1/2 banana + 1 scoop whey + chia
  ➡️ 270 kcal | 24 g prot | 18 g carb | 9 g gord

Almoço – 12h

• 🍗 Frango grelhado

• 🎃 Purê de abóbora com biomassa

• 🥬 Mix folhas + 1 col. sopa chucrute

• 🍫 Sobremesa: creme de cacau com biomassa
  ➡️ 400 kcal | 35 g prot | 22 g carb | 14 g gord

Pré-yoga – 18h

• 🥣 1/2 xíc. iogurte + 1 col. sopa cacau + 1 col. sopa biomassa banana verde
  ➡️ 180 kcal | 16 g prot | 9 g carb | 8 g gord

Pós-yoga (opcional)

• 🍵 Chá de camomila + 1 col. chá colágeno hidrolisado
  ➡️ 40 kcal | 8 g prot

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✅ Sexta-feira (Pilates – 4 refeições)

📌 Igual à segunda-feira, variar a proteína do almoço (ex: tilápia grelhada).

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✅ Sábado (sem treino – 3 refeições)

Café – 8h

• 🍞 Pão de biomassa (caseiro)

• 🥜 1 col. sopa pasta de amendoim

• 🍵 Chá de ervas
  ➡️ 300 kcal | 12 g prot | 24 g carb | 16 g gord

Almoço – 13h

• 🥘 Moqueca de legumes com biomassa de inhame

• 🥦 Arroz de couve-flor

• 🍫 Sobremesa: mousse de cacau com chia
  ➡️ 380 kcal | 22 g prot | 20 g carb | 14 g gord

Jantar – 19h

• 🍳 Omelete com abobrinha e ervas
  ➡️ 220 kcal | 16 g prot | 8 g carb | 12 g gord

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✅ Domingo (sem treino – 3 refeições)

📌 Igual à terça-feira, com variações:

• Almoço com peixe

• Café da manhã com overnight oats (aveia + biomassa + cacau + leite vegetal)

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📅 Semana 2 – Variações Estratégicas

Mantenha a mesma base nutricional da semana 1 com pequenas mudanças para estimular o metabolismo e evitar monotonia alimentar:

🐟 Proteínas:

• Tilápia grelhada

• Ovos cozidos

• Carne magra grelhada

🥬 Saladas:

• Beterraba ralada

• Agrião

• Acelga

🍠 Biomassas:

• Banana verde

• Inhame

• Abóbora

• Chuchu

🍮 Sobremesas:

• Pudim de chia com leite vegetal

• Creme de abóbora com cacau

• Gelatina zero com biomassa batida

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🛒 Ingredientes-chave da Semana

🟢 Biomassas preparadas e congeladas:

• Banana verde

• Abóbora

• Inhame

• Chuchu

🥚 Fontes proteicas:

• Frango desfiado

• Tilápia

• Ovos

• Carne magra

🌾 Grãos e cereais:

• Arroz integral

• Quinoa

• Aveia

🧫 Fermentados:

• Kefir

• Iogurte natural

• Chucrute

• Kimchi suave

🍫 Outros essenciais:

• Whey protein

• Albumina

• Cacau em pó

• Eritritol

🥗 Vegetais diversos:

• Abobrinha

• Cenoura

• Beterraba

• Espinafre

🥜 Fontes de gordura boa:

• Castanhas

• Azeite

• Vinagre de maçã

• Missô