Cardápio com Perfis Nutricionais de cada Refeição

Cardápio Semanal de Jejum Intermitente (1)

Este cardápio foi otimizado para perda de peso e manutenção da massa muscular, levando em consideração sua idade (63 anos), peso (68 kg), condição de refluxo gástrico, ausência de carne vermelha, e a inclusão de whey protein, albumina, biomassa de banana verde, castanha de caju, mix de grãos, ricota, peixe e frango.

Janelas Alimentares

As janelas alimentares estão alinhadas com o seu roteiro de Pilates:

· Segundas-feiras: Janela das 08h às 16h.

· Terças e Quintas: Janela das 09h30 às 17h30.

· Quartas e Sextas: Janela das 06h às 14h.

· Sábados e Domingos: Janela das 09h30 às 17h30.

Considerações Importantes

· Hidrate-se: Beba muita água, chás sem açúcar e café puro durante todo o dia, inclusive no jejum.

· Flexibilidade: As quantidades são sugestões; ajuste-as conforme sua fome e saciedade, mantendo a proporção dos nutrientes.

· Variedade: Troque legumes e verduras por outras opções que você goste.

· Cozinhe de forma saudável: Prefira assados, grelhados ou cozidos, evitando frituras para evitar o refluxo.

· Refluxo: Evite alimentos ácidos, picantes, gordurosos ou refeições muito volumosas. A última refeição deve ser até 3 horas antes de deitar.

· Pré-Treino: Refeições leves, ricas em carboidratos de fácil digestão e um pouco de proteína para energia.

CARDÁPIO DETALHADO POR DIA

Segunda-feira (Pilates 9h-10h) - Janela Alimentar: 08h às 16h

Primeira Refeição (08h - Pré-Pilates): Banana amassada com Whey e Mix de Grãos

Calorias	Carboidratos	Proteínas	Gorduras	Fibras
250 kcal	35g	27g	5g	6g

Almoço (12h): Frango Grelhado, Arroz Integral e Salada

· Detalhes: 150g de filé de frango, 4 colheres de sopa de arroz integral, salada de folhas, tomate, pepino com azeite.

Calorias	Carboidratos	Proteínas	Gorduras	Fibras
550 kcal	50g	45g	25g	8g

Lanche (15h): Iogurte Natural com Castanha de Caju

· Detalhes: 170g de iogurte desnatado, 1 colher de sopa de castanha de caju picada.

Calorias	Carboidratos	Proteínas	Gorduras	Fibras
220 kcal	10g	15g	15g	2g

Jantar (16h - Última Refeição): Omelete de Ricota e Espinafre

· Detalhes: Omelete (3 claras, 1 gema) com 3 colheres de sopa de ricota e espinafre.

Calorias	Carboidratos	Proteínas	Gorduras	Fibras
280 kcal	10g	28g	15g	3g

Terça-feira (Sem Pilates Matinal) - Janela Alimentar: 09h30 às 17h30

Primeira Refeição (09h30): Vitamina de Whey com Mamão e Biomassa

· Detalhes: 200ml de leite desnatado, 1 scoop de whey protein, 1/2 mamão papaia, 1 colher de sopa de biomassa de banana verde.

Calorias	Carboidratos	Proteínas	Gorduras	Fibras
300 kcal	35g	30g	5g	8g

Almoço (13h): Peixe Assado, Batata Doce e Legumes no Vapor

· Detalhes: 150g de peixe assado (salmão/tilápia), 100g de batata doce cozida, brócolis e couve-flor.

Calorias	Carboidratos	Proteínas	Gorduras	Fibras
500 kcal	40g	40g	20g	7g

Lanche (15h30): Shake de Albumina

· Detalhes: 2 colheres de sopa de albumina em pó batida com água.

Calorias	Carboidratos	Proteínas	Gorduras	Fibras
120 kcal	2g	25g	1g	0g

Jantar (17h30 - Última Refeição): Salada de Atum com Azeite

· Detalhes: 1 lata de atum em água (escorrida), alface, tomate, cenoura ralada, 1 colher de sopa de azeite.

Calorias	Carboidratos	Proteínas	Gorduras	Fibras
300 kcal	15g	30g	15g	4g

Quarta-feira (Pilates 7h-9h) - Janela Alimentar: 06h às 14h

Primeira Refeição (06h - Pré-Pilates): Pão Integral com Ricota e Geleia

· Detalhes: 1 fatia de pão integral, 2 colheres de sopa de ricota, 1 colher de sopa de geleia diet.

Calorias	Carboidratos	Proteínas	Gorduras	Fibras
150 kcal	20g	10g	4g	2g

Almoço (12h): Frango Desfiado com Purê de Abóbora

· Detalhes: 150g de frango desfiado, 150g de purê de abóbora.

Calorias	Carboidratos	Proteínas	Gorduras	Fibras
450 kcal	30g	40g	18g	5g

Lanche (13h30): Whey Protein com Biomassa de Banana Verde

· Detalhes: 1 scoop de whey protein (30g) batido com água, 1 colher de sopa de biomassa de banana verde.

Calorias	Carboidratos	Proteínas	Gorduras	Fibras
160 kcal	8g	24g	2g	4g

Jantar (14h - Última Refeição): Sopa de Frango com Legumes e Mix de Grãos

· Detalhes: Sopa de frango desfiado, legumes variados, 1 colher de sopa de mix de grãos pequenos.

Calorias	Carboidratos	Proteínas	Gorduras	Fibras
300 kcal	20g	35g	10g	5g

Quinta-feira (Sem Pilates Matinal) - Janela Alimentar: 09h30 às 17h30

Primeira Refeição (09h30): Vitamina de Whey com Mamão e Biomassa

· Detalhes: 200ml de leite desnatado, 1 scoop de whey protein, 1/2 mamão papaia, 1 colher de sopa de biomassa de banana verde.

Calorias	Carboidratos	Proteínas	Gorduras	Fibras
300 kcal	35g	30g	5g	8g

Almoço (13h): Peixe Assado, Batata Doce e Legumes no Vapor

· Detalhes: 150g de peixe assado (salmão/tilápia), 100g de batata doce cozida, brócolis e couve-flor.

Calorias	Carboidratos	Proteínas	Gorduras	Fibras
500 kcal	40g	40g	20g	7g

Lanche (15h30): Shake de Albumina

· Detalhes: 2 colheres de sopa de albumina em pó batida com água.

Calorias	Carboidratos	Proteínas	Gorduras	Fibras
120 kcal	2g	25g	1g	0g

Jantar (17h30 - Última Refeição): Salada de Atum com Azeite

· Detalhes: 1 lata de atum em água (escorrida), alface, tomate, cenoura ralada, 1 colher de sopa de azeite.

Calorias	Carboidratos	Proteínas	Gorduras	Fibras
300 kcal	15g	30g	15g	4g

Sexta-feira (Pilates 7h-9h) - Janela Alimentar: 06h às 14h

Primeira Refeição (06h - Pré-Pilates): Pão Integral com Ricota e Geleia

· Detalhes: 1 fatia de pão integral, 2 colheres de sopa de ricota, 1 colher de sopa de geleia diet.

Calorias	Carboidratos	Proteínas	Gorduras	Fibras
150 kcal	20g	10g	4g	2g

Almoço (12h): Frango Desfiado com Purê de Abóbora

· Detalhes: 150g de frango desfiado, 150g de purê de abóbora.

Calorias	Carboidratos	Proteínas	Gorduras	Fibras
450 kcal	30g	40g	18g	5g

Lanche (13h30): Whey Protein com Biomassa de Banana Verde

· Detalhes: 1 scoop de whey protein (30g) batido com água, 1 colher de sopa de biomassa de banana verde.

Calorias	Carboidratos	Proteínas	Gorduras	Fibras
160 kcal	8g	24g	2g	4g

Jantar (14h - Última Refeição): Sopa de Frango com Legumes e Mix de Grãos

· Detalhes: Sopa de frango desfiado, legumes variados, 1 colher de sopa de mix de grãos pequenos.

Calorias	Carboidratos	Proteínas	Gorduras	Fibras
300 kcal	20g	35g	10g	5g

Sábado (Sem Pilates) - Janela Alimentar: 09h30 às 17h30

Primeira Refeição (09h30): Mingau de Aveia com Mix de Grãos e Frutas Vermelhas

· Detalhes: 4 colheres de sopa de aveia (com água ou leite vegetal), 1 colher de sopa de mix de grãos pequenos, 1 xícara de frutas vermelhas.

Calorias	Carboidratos	Proteínas	Gorduras	Fibras
300 kcal	40g	10g	10g	9g

Almoço (13h): Filé de Peixe Grelhado com Arroz Integral e Lentilha

· Detalhes: 150g de filé de peixe (tilápia ou pescada) grelhado, 4 colheres de sopa de arroz integral com lentilha, couve refogada.

Calorias	Carboidratos	Proteínas	Gorduras	Fibras
550 kcal	50g	45g	25g	8g

Lanche (15h30): Ricota com Castanha de Caju

· Detalhes: 2 fatias de ricota, 5 unidades de castanha de caju.

Calorias	Carboidratos	Proteínas	Gorduras	Fibras
150 kcal	5g	8g	10g	1g

Jantar (17h30 - Última Refeição): Omelete de Ricota e Pimentões

· Detalhes: Omelete (3 claras, 1 gema) com 3 colheres de sopa de ricota e pimentões coloridos.

Calorias	Carboidratos	Proteínas	Gorduras	Fibras
300 kcal	15g	28g	15g	3g

Domingo (Sem Pilates) - Janela Alimentar: 09h30 às 17h30

Primeira Refeição (09h30): Smoothie de Frutas com Whey e Biomassa

· Detalhes: 1 copo de água ou leite vegetal, 1 xícara de frutas variadas, 1 scoop de whey protein (30g), 1 colher de sopa de biomassa de banana verde.

Calorias	Carboidratos	Proteínas	Gorduras	Fibras
350 kcal	35g	28g	12g	7g

Almoço (13h): Frango Assado com Salada de Grão de Bico

· Detalhes: 150g de frango assado (coxa e sobrecoxa sem pele), salada de grão de bico com pepino, tomate e cebola roxa.

Calorias	Carboidratos	Proteínas	Gorduras	Fibras
550 kcal	40g	45g	25g	9g

Lanche (15h30): Iogurte Natural com Mix de Grãos

· Detalhes: 170g de iogurte desnatado, 1 colher de sopa de mix de grãos pequenos.

Calorias	Carboidratos	Proteínas	Gorduras	Fibras
180 kcal	15g	15g	5g	4g

Jantar (17h30 - Última Refeição): Salada de Frango, Ricota e Mix de Grãos

· Detalhes: Salada de folhas verdes com 100g de frango desfiado, 2 colheres de sopa de ricota, 1 colher de sopa de mix de grãos pequenos, temperada com azeite e limão.

Calorias	Carboidratos	Proteínas	Gorduras	Fibras
320 kcal	15g	30g	18g	5g

Perfil Nutricional Total da Semana (Estimado)

Propriedade	Valor Total Semanal (aprox.)	Valor Diário Médio (aprox.)
Calorias	8050 - 8600 kcal	1150 - 1228 kcal
Carboidratos	545 - 640g	77 - 91g
Proteínas	720 - 790g	103 - 112g
Gorduras	310 - 380g	44 - 54g
Fibras	115 - 130g	16 - 18g

🥄☕️ Tabela de Medidas Caseiras → Gramas (aproximadas)

Ingrediente	Colher de Café (g)	Colher de Sobremesa (g)	Colher de Sopa (g)	Xícara de Chá (g)
Água / Leite	2,5 g	5 g	10 g	240 g
Óleo / Azeite	3 g	6 g	9 g	216 g
Açúcar refinado	3 g	6 g	12 g	200 g
Açúcar mascavo	3 g	5 g	10 g	180 g
Farinha de trigo	2,5 g	5 g	15 g	120 g
Amido de milho	2,5 g	5 g	8 g	120 g
Sal refinado	3 g	6 g	12 g	240 g
Fermento químico	2 g	4 g	10 g	—
Chocolate em pó	2,5 g	5 g	10 g	90 g
Cacau em pó	2 g	4 g	8 g	80 g
Aveia em flocos	2,5 g	5 g	10 g	80 g
Arroz cru	3 g	6 g	12 g	160 g
Feijão cru	3 g	6 g	10 g	180 g
Café moído	2 g	4 g	10 g	90 g

Cardápio Semanal de Jejum Intermitente (2)

PLANO SEMANAL DE ALIMENTAÇÃO COM JEJUM INTERMITENTE – 16.6.25

SEGUNDA-FEIRA (Pilates às 9h) – Janela: 6h30–14h30