Índice Glicemico e Carga Glicêmica de Frutas

 

📊 Tabela – Índice Glicêmico (IG) e Carga Glicêmica (CG) de Frutas

Por porção média (1 unidade ou 100g)

Fruta	IG (Índice Glicêmico)	CG (Carga Glicêmica)
Cereja	20	3
Toranja (grapefruit)	25	3
Damasco seco	30	9
Maçã	38	6
Pera	38	4
Morango	40	1
Pêssego fresco	42	5
Laranja	45	5
Kiwi	50	5
Uva (fresca)	53	8
Manga	55	8
Banana (madura)	55	10
Mamão (papaia)	56	6
Abacaxi	59	8
Caqui	60	10
Figo seco	61	9
Uva passa	64	11
Melancia	70	4
Banana muito madura	70	14
Tâmara seca	103	25

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🟢 Baixo IG: até 55

🟡 Médio IG: 56 a 69

🔴 Alto IG: 70 ou mais

💡 Carga Glicêmica (CG) é ainda mais importante que o IG:
Uma fruta com IG alto, como a melancia, tem baixa CG, então não é tão problemática quanto parece.

O índice glicêmico (IG) e a carga glicêmica (CG) são duas medidas importantes que ajudam a entender como os alimentos que contêm carboidratos afetam os níveis de açúcar no sangue. Embora estejam relacionados, eles fornecem informações diferentes:

Índice Glicêmico (IG)

• O que é: O Índice Glicêmico classifica os alimentos com base na rapidez com que seus carboidratos são convertidos em glicose (açúcar) e liberados na corrente sanguínea.
• Escala: A escala do IG vai de 0 a 100.
  • IG Alto (70 ou mais): Alimentos que são rapidamente digeridos e absorvidos, causando um rápido e elevado pico de glicose no sangue (ex: pão branco, arroz branco, açúcar puro).
  • IG Médio (56-69): Alimentos que causam uma elevação moderada (ex: batata doce, arroz integral).
  • IG Baixo (55 ou menos): Alimentos que são digeridos e absorvidos mais lentamente, causando uma elevação gradual e menor da glicose no sangue (ex: lentilha, maçã, aveia em flocos grandes).
• Base: O IG de um alimento é determinado em relação a um alimento de referência (geralmente glicose pura ou pão branco), que tem um IG de 100. Ele é calculado para uma quantidade fixa de carboidratos (geralmente 50 gramas).
• Limitação: O IG não considera a quantidade de carboidratos presente em uma porção típica do alimento, apenas a qualidade do carboidrato (quão rápido ele eleva o açúcar).

Carga Glicêmica (CG)

• O que é: A Carga Glicêmica é uma medida mais abrangente, pois leva em conta tanto a qualidade do carboidrato (o IG) quanto a quantidade de carboidrato em uma porção consumida do alimento. Ela dá uma ideia mais realista do impacto total de um alimento nos níveis de açúcar no sangue.
• Cálculo: A Carga Glicêmica é calculada pela seguinte fórmula: CG = (IG do alimento x Quantidade de carboidratos na porção em gramas) / 100
• Classificação:
  • CG Alta (20 ou mais): Grande impacto na glicose.
  • CG Média (11-19): Impacto moderado na glicose.
  • CG Baixa (10 ou menos): Pequeno impacto na glicose.
• Vantagem: A CG é considerada uma ferramenta mais útil para o planejamento alimentar, pois reflete o impacto fisiológico real do consumo de uma porção de alimento.

Diferença Principal

A principal diferença é que o Índice Glicêmico (IG) indica a velocidade com que o carboidrato de um alimento se transforma em açúcar no sangue, enquanto a Carga Glicêmica (CG) indica o impacto total que uma porção real desse alimento terá nos níveis de açúcar no sangue, considerando tanto a velocidade quanto a quantidade de carboidrato.

Exemplo para Ilustrar:

Uma melancia, por exemplo, tem um IG relativamente alto (cerca de 72). Se você olhar apenas para o IG, pode parecer que ela causa um grande pico de açúcar. No entanto, a melancia tem muita água e poucos carboidratos por porção. Uma porção de 120g de melancia contém apenas cerca de 6g de carboidratos.

Calculando a Carga Glicêmica da melancia: CG = (72 x 6) / 100 = 4,32

Com uma CG de 4,32, a melancia é classificada como um alimento de baixa carga glicêmica, indicando que, em uma porção normal, ela tem um impacto menor no açúcar no sangue do que o IG sozinho sugeriria.

Portanto, para uma avaliação mais precisa do impacto de um alimento na glicose, a Carga Glicêmica é geralmente mais relevante do que apenas o Índice Glicêmico.