RECEITAS - três receitas Saudáveis com Abóbora e Coco

 Três receitas saudáveis com abóbora e coco: um bolo, um pudim e um doce cremoso, todos adaptados para uma dieta equilibrada, sem açúcar refinado e com baixo índice glicêmico (usando abóbora moranga cozida e coco natural ou seco sem açúcar). Versões proteicas com biomassa e whey no final.

🎂 1. Bolo de Abóbora com Coco (sem glúten e sem açúcar refinado)

Ingredientes:

• 2 xícaras de abóbora moranga cozida e amassada

• 3 ovos

• ½ xícara de óleo de coco ou azeite

• 1 xícara de farinha de aveia (ou de arroz)

• ½ xícara de coco ralado sem açúcar

• ½ xícara de tâmaras ou uvas-passas demolhadas (ou 1/3 xíc. de xilitol ou eritritol)

• 1 colher de sopa de fermento químico

• Canela a gosto (opcional)

Modo de preparo:

1. Bata os ovos, óleo e as tâmaras (ou adoçante) no liquidificador.

2. Adicione a abóbora e bata mais.

3. Em uma tigela, misture os secos (farinha, coco e fermento).

4. Incorpore os líquidos e misture bem.

5. Despeje em forma untada e asse a 180 °C por 30–40 minutos.

Perfil aproximado (por fatia, 12 porções):

• Calorias: 120–140

• Carboidratos: 18 g

• Fibras: 2–3 g

• Proteína: 3 g

• IG: baixo a médio

---

🍮 2. Pudim Leve de Abóbora com Coco (sem leite, sem açúcar)

Ingredientes:

• 2 xícaras de abóbora moranga cozida

• 1 xícara de leite de coco caseiro

• 3 colheres de sopa de coco ralado sem açúcar

• 2 ovos

• 1 colher de sopa de amido de milho ou fécula

• 1/3 xícara de xilitol, eritritol ou purê de tâmaras

• Canela ou baunilha a gosto

Modo de preparo:

1. Bata tudo no liquidificador até ficar cremoso.

2. Despeje em forma de pudim untada com óleo de coco.

3. Asse em banho-maria por 40 min a 180 °C.

4. Leve à geladeira por 2 horas antes de servir.

Perfil por porção (8 porções):

• Calorias: ~110

• Carboidratos: ~13 g

• Fibras: 2 g

• Proteína: 2–3 g

• IG: baixo

---

🍬 3. Doce Cremoso de Abóbora com Coco (estilo “doce de colher”)

Ingredientes:

• 2 xícaras de abóbora moranga cozida

• ½ xícara de leite de coco caseiro

• 3 colheres de sopa de coco ralado

• 2 colheres de sopa de xilitol ou eritritol

• Canela e cravo em pó a gosto

Modo de preparo:

1. Amasse ou bata a abóbora até virar purê.

2. Leve ao fogo com o leite de coco, coco ralado e adoçante.

3. Cozinhe por 10 minutos, mexendo sempre até engrossar.

4. Finalize com canela.

Perfil (1 porção – 100 g):

• Calorias: ~80

• Carboidratos: ~10 g

• Fibras: ~2 g

• Proteína: 1 g

• IG: baixo

🎂 Bolo Proteico de Abóbora, Coco, Whey e Biomassa

Ingredientes:

• 1 xícara de abóbora moranga cozida e amassada

• ½ xícara de biomassa de banana verde ou inhame cozido

• 3 ovos

• 2 colheres de sopa de óleo de coco ou azeite leve

• ½ xícara de coco ralado sem açúcar

• ½ xícara de farinha de aveia ou de amêndoas

• 2 colheres de sopa de whey protein (baunilha)

• ½ colher de chá de canela

• 1 colher de sopa de fermento químico

Modo de preparo:

1. Bata no liquidificador: ovos, óleo, biomassa, abóbora e whey.

2. Misture os secos separadamente.

3. Una tudo e incorpore o fermento por último.

4. Despeje em forma untada.

5. Asse a 180 °C por 30–35 minutos.

Perfil nutricional estimado (por fatia – 10 fatias):

• Calorias: 130–150

• Proteína: 7–9 g

• Carboidratos: 12–15 g (baixo IG)

• Fibras: 3 g

• Gorduras boas: 5–7 g

---

🍮 Pudim Proteico de Abóbora com Whey e Biomassa

Ingredientes:

• 1 xícara de abóbora cozida

• ½ xícara de biomassa (banana verde ou inhame)

• 2 ovos

• ½ xícara de leite de coco caseiro

• 2 colheres de sopa de whey de baunilha

• 1 colher de sopa de amido (opcional, para textura)

• Adoçante natural a gosto (eritritol, xilitol, tâmaras)

Modo de preparo:

1. Bata tudo no liquidificador até ficar bem cremoso.

2. Coloque em forma de pudim untada.

3. Asse em banho-maria por 35–40 minutos a 180 °C.

4. Deixe esfriar e leve à geladeira.

Perfil nutricional estimado (8 porções):

• Calorias: ~120

• Proteína: 8–10 g

• Carboidratos: 10 g (baixo IG)

• Gordura: 4 g

---

🍬 Doce Proteico de Colher de Abóbora, Coco, Biomassa e Whey

Ingredientes:

• 1 xícara de abóbora cozida

• ½ xícara de biomassa

• ½ xícara de leite de coco caseiro

• 2 colheres de sopa de coco ralado sem açúcar

• 1 scoop de whey de baunilha (cerca de 30 g)

• Adoçante a gosto

• Canela e cravo a gosto

Modo de preparo:

1. Misture todos os ingredientes e leve ao fogo baixo, mexendo até engrossar.

2. Deixe esfriar antes de servir.

Perfil nutricional estimado (porção de 100 g):

• Calorias: ~110

• Proteína: 10–12 g

• Carboidratos: 8–10 g (baixo IG)

• Fibras: 2–3 g

Doce de Abóbora com Coco de Corte, sem açúcar e com espessante proteico vegetal

📝 Ingredientes:

• 500 g de abóbora moranga (cozida e bem escorrida)

• 50–70 g de coco ralado sem açúcar (aprox. ½ xícara)

• 1 a 2 colheres de sopa de eritritol, xilitol, ou outro adoçante de forno e fogão (opcional, a gosto)

• 1 colher de sopa cheia de proteína vegetal em pó sem sabor (ex: ervilha, arroz ou mix vegano ou whey)

• ½ envelope de gelatina incolor sem sabor (aprox. 6 g) ou 1 colher de chá de ágar-ágar (para versão vegana)

• Canela e cravo a gosto (opcional)

---

👨‍🍳 Modo de preparo:

1. Cozinhe a abóbora no vapor ou na água até ficar bem macia. Escorra totalmente e amasse.

2. Em uma panela, junte a abóbora amassada, coco ralado e adoçante. Leve ao fogo baixo, mexendo sempre por cerca de 10–15 minutos, até a mistura começar a secar e soltar do fundo.

3. Dissolva a gelatina incolor em 2 colheres de sopa de água morna (ou prepare o ágar-ágar conforme instruções do fabricante) e adicione à mistura, mexendo vigorosamente.

4. Desligue o fogo e acrescente a proteína vegetal em pó, misturando bem até incorporar completamente.

5. Despeje a massa em uma forma pequena forrada com papel manteiga ou untada com óleo de coco.

6. Nivele com uma espátula e leve à geladeira por 6 horas ou até firmar completamente.

7. Corte em quadradinhos e conserve em geladeira por até 5 dias.

---

🍽️ Perfil estimado por porção (30 g):

• Calorias: ~40–50

• Proteína: 2,5–3,5 g

• Carboidratos: 4–5 g (baixo IG se usar adoçante)

• Gorduras: ~2 g

• Fibras: ~1,5 g