🥧 Massa de Tortinha (Sem Trigo)
🧾 Ingredientes:
¾ xícara de farinha de grão-de-bico
¼ xícara de farinha de linhaça dourada
2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
1 ovo inteiro (ou 1 colher de sopa de chia hidratada para versão vegana)
1 colher de chá de sal
1 colher de chá de cúrcuma ou páprica (opcional)
Água filtrada (1 a 2 colheres, se necessário para dar ponto)
👨🍳 Modo de preparo:
Misture os ingredientes secos em uma tigela: grão-de-bico, linhaça, sal e temperos.
Adicione o ovo e o azeite, misturando com as mãos até formar uma massa firme.
Se estiver muito seca, adicione água aos poucos até ficar maleável.
Modele nas forminhas com os dedos, pressionando para cobrir o fundo e as laterais.
Pré-asse por 10 minutos a 180 °C antes de colocar o recheio, para garantir crocância.
🌿 Variações:
Farinha de amêndoas no lugar da grão-de-bico para sabor mais suave.
Farinha de aveia sem glúten para uma versão mais neutra.
Temperos funcionais como orégano, alecrim ou alho em pó para aromatizar.
Essa base é excelente para tortinhas de legumes, quiches proteicas ou até versões doces com ajuste nos temperos.
🥧 Perfil Nutricional Estimado – Receita Total
(rendimento aproximado: 6 forminhas médias)
| Nutriente | Quantidade (receita toda) |
|---|---|
| Calorias | ~640 kcal |
| Proteínas | ~30 g |
| Carboidratos | ~34 g |
| Gorduras | ~40 g |
| Fibras | ~15 g |
📊 Índices (receita total)
RCP: 21,3 – Boa densidade proteica — ideal para manutenção.
FCP: 1,1 – Alta densidade de carboidratos — ideal para pré-treino e energia rápida.
FRCP: 23,4 – Equilíbrio moderado.
Índice de Saciedade: (30+15)/640 ≈ 0,070 – Baixo — pode causar fome mais rápido.
✅ Recomendação Geral
-
Boa opção como base funcional, mas o índice de saciedade baixo sugere necessidade de combinar com recheios ricos em proteínas magras e vegetais fibrosos.
-
Para seus objetivos (perda de gordura e manutenção de massa muscular), aumentar proteínas no recheio (frango, peixe, ovos ou PTS enriquecido) e reforçar fibras (legumes, folhas).
-
Reduzir a adição de gorduras no preparo do recheio, já que a massa já tem azeite suficiente.
Nenhum comentário:
Postar um comentário