🥧 Tortinha de Legumes Desidratados
🧾 Ingredientes da Massa:
1 xícara de farinha de grão-de-bico
2 colheres de sopa de farinha de linhaça dourada
2 colheres de sopa de azeite de oliva
1 ovo inteiro
1 pitada de sal
Água filtrada (até dar ponto)
🧾 Ingredientes do Recheio:
½ xícara de cenoura desidratada
½ xícara de abobrinha desidratada
¼ xícara de tomate seco picado
2 colheres de sopa de proteína de soja texturizada hidratada (ou frango desfiado)
2 colheres de sopa de requeijão proteico ou cottage
1 colher de chá de cúrcuma
Sal, pimenta-do-reino e ervas secas a gosto
👨🍳 Modo de Preparo:
Massa:
Misture as farinhas, o sal e o ovo.
Adicione o azeite e vá colocando água aos poucos até formar uma massa firme e maleável.
Forre forminhas de empada untadas com azeite, moldando com os dedos. Reserve.
Recheio:
Hidrate os legumes desidratados com água morna por 10 minutos. Escorra bem.
Misture com a proteína de soja ou frango, o requeijão, os temperos e as ervas.
Recheie as massas nas forminhas.
Finalização:
Leve ao forno pré-aquecido a 180 °C por 25–30 minutos ou até dourar.
Sirva quente ou leve para marmita!
💪 Benefícios Nutricionais:
| Ingrediente | Benefício Principal |
|---|---|
| Farinha de grão-de-bico | Rica em proteína e fibras |
| Linhaça dourada | Fonte de ômega-3 e lignanas |
| Legumes desidratados | Concentração de nutrientes e sabor |
| Proteína de soja/frango | Alto teor proteico |
| Requeijão proteico | Baixo carboidrato, alto em caseína |
🧈 Massa – receita total
Perfil nutricional: 742 kcal | 29,1 g prot | 56,4 g carb | 43,9 g gord | 13,0 g fibras
RCP: 25,5 – Baixa densidade proteica — foco em energia e ganho de peso. |
FCP: 1,49 – Alta densidade de carboidratos — ideal para pré-treino e energia rápida.
FRCP: 38,1 – Equilíbrio moderado.
Recomendação: aumentar proteínas (ex.: mais ovo/albumina/PTS) e reduzir gordura (azeite) para baixar RCP; manter fibras.
🥕 Recheio – receita total (versão com PTS + cottage)
Perfil nutricional: 240 kcal | 12,2 g prot | 45,6 g carb | 2,5 g gord | 13,7 g fibras
RCP: 19,7 – Boa densidade — ideal para manutenção. |
FCP: 2,62 – Alta densidade de carboidratos — ideal para energia rápida.
FRCP: 51,8 – Alta caloria ou carboidrato, baixa proteína relativa — útil para energia, não para cutting.
Recomendação: reduzir carboidratos líquidos (menos tomate seco; reidratar/escorrer bem os desidratados) e elevar proteína (mais PTS/frango/cottage).
🧁 1 unidade (massa + recheio ÷ 6)
Perfil nutricional (≈): 164 kcal | 6,9 g prot | 17,0 g carb | 7,7 g gord | 4,4 g fibras
RCP: 23,8 – Boa densidade — ideal para manutenção.
FCP: 1,83 – Alta densidade de carboidratos — energia rápida.
FRCP: 43,5 – Alta caloria/carbo relativo — não ideal para déficit.
Recomendação geral: para perda de gordura com manutenção de massa, aumentar proteína por unidade (recheio com frango/mais PTS/cottage), reduzir carbo líquido (diminuir tomate seco e desidratados por porção) e conter gordura na massa (−1 c.s. azeite).
Ver receita de massa básica para tortinhas: https://dieta-jejum-intermitente.blogspot.com/2025/08/receitas-massa-de-tortinha-sem-trigo.html
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